Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни

● Заметит ли кто-нибудь, что в вас что-то изменилось? Ваш спутник жизни? Семья? Друзья? Коллеги? Соседи? Как именно они поймут, что что-то изменилось? По вашей манере держаться? По поступкам? По словам? По языку тела? Как эти люди могут отреагировать на замеченные изменения?

Ну как, представили себе, что бы изменилось, если бы вы уже достигли своих целей? Хорошо! Упражнение «Волшебный вопрос» может быть интересным по трем причинам.

Во-первых, терапевтические подходы, использующие тренировку воображения, гипнотерапию или виртуальную реальность, показывают: зачастую достаточно просто вообразить определенную ситуацию, чтобы испытать те же эмоции, что и в реальности.

Если как можно ярче представить себе положительные результаты своих усилий, это простимулирует в мозге и механизм вознаграждения. Сознательно представляя себе удовольствие от достижения цели, можно укрепить собственную мотивацию и настойчивее исполнять задуманное. Так, например, порой полезно на минуту представить себе, как вы наслаждаетесь холодным пивом в саду, благоухающем свежескошенной травой, прежде чем запустить ненавистную газонокосилку в 35-градусную жару.

Во-вторых, все ответы на приведенные выше вопросы описывают критерии, которые помогут вам впоследствии понять, приблизились ли вы к своей цели. Если вы решитесь взяться за ее достижение, у вас уже будет линейка, которая пригодится в дальнейшем. Чем ярче будет представление о «чуде», тем более измеримым окажется успех в достижении цели. Например, если вы хотите уменьшить нервное напряжение, а через 6 месяцев зададитесь вопросом, изменилось ли что-нибудь, просмотрите свои записи, которые вы сделали, выполняя упражнение. Например, вы можете проверить, стала ли у вас реже болеть голова из-за перегрузок, с приятными ли мыслями (или все еще беспокойными) вы просыпаетесь, по-прежнему ли вы ругаетесь последними словами, попав в пробку. Хотя попытка количественно измерить свое самочувствие может показаться странной и нелепой, критерии, заданные при формулировании цели, очень полезны. В медицине и исследованиях боли применяется так называемая болевая шкала, в соответствии с которой клиента просят последовательно оценивать свои болевые ощущения. Это позволяет ему воспринимать собственное тело более дифференцированно, а значит, оценивать перемены точнее, чем просто при ответе на вопрос, уменьшилась ли боль. Например, если вы в среднем оцениваете нынешний постоянный уровень стресса в 6 баллов из 10, а отвечая на волшебный вопрос, желаете достичь уровня в 4 балла, цель сразу становится гораздо более измеримой и осязаемой, чем при расплывчатой формулировке «хочу стать спокойнее».

Третье преимущество волшебного вопроса состоит в том, что заданные вами критерии достижения цели могут также служить руководством по обретению желаемого состояния.

Предположим, выполнив упражнение «Волшебный вопрос», вы получили такой результат: «Если мое желание исполнится и мне станет лучше за одну ночь, завтра я встану пораньше, займусь йогой, начну хвалить себя даже за небольшие успехи на работе, попрошу наконец соседа подстричь живую изгородь, снова начну заниматься танцами и стану чаще смеяться».

А теперь представьте, что вы просто поставили будильник на полчаса раньше, сразу же, пусть даже через силу, встали и без долгих раздумий занялись йогой. На работе вы мысленно говорили себе: «Я молодец» даже при самых незначительных достижениях. После работы заглянули к соседу и дружелюбно, но решительно напомнили ему, что хорошо бы подстричь кусты. Вечером позвонили друзьям и договорились в выходные сходить на танцы. И, наконец, в вечерней телепрограмме специально выбрали комедию вместо очередного депрессивного документального фильма (верьте или нет, но шансы рассмеяться, смотря комедию, гораздо выше!).

А теперь вообразите, как будете чувствовать себя завтра вечером, если вам удастся все это осуществить. Как думаете, вам станет лучше?

Воображаемые и реальные результаты достижения цели взаимосвязаны. Если бы вам стало лучше, вы бы многое делали иначе. Но если бы вы многое делали иначе, то и чувствовали бы себя лучше!

Внимательно изучите свои записи по результатам упражнения.

Есть ли пункты, которые вы можете выполнить самостоятельно?

Если ничего не найдете, попробуйте сформулировать ответы более конкретно. Если найдете, почему бы не начать уже завтра?

Если хотите, чтобы ваша жизнь стала свободнее, формулируйте задачи «умнее». Выбирайте для себя достижимые и в то же время привлекательные цели: это повысит вашу мотивацию.

Если проблема не исчезает, начните с конца и представьте, что бы изменилось, если бы она была уже решена. И пусть, согласно старой китайской пословице, путь в тысячу ли начинается с одного шага, иногда полезно посмотреть на место назначения в бинокль.

02 | Кому укропа?

Попробуйте что-нибудь новенькое

Безумие – это делать одно и то же снова и снова и ожидать иных результатов.