Психотерапия тревожно - фобических расстройств

Помимо этого, можно также безоценочно сосредотачиваться на теле путём направления внимания внутрь себя, словно перекатывая воображаемый шарик от одной части тела к другой. Это будет сопровождаться ощущениями тепла или лёгкого покалывания, на которых и необходимо концентрироваться. Выполняйте такое сканирование тела в течение недели, когда будете об этом вспоминать. Желательно делать это перед сном, что будет способствовать более быстрому засыпанию и более качественному сну. Начиная со второй недели, Вы можете безоценочно сосредоточиваться на окружающих Вас звуках, вслушиваясь в пение птиц, в грохот проезжающих мимо машин и прочие звуки. При этом поначалу можно мысленно проговаривать: «Здесь и сейчас я слышу...». Третью неделю можете посвятить безоценочному сосредоточению на том, что находится у Вас перед глазами, при этом мысленно проговаривая: «Здесь и сейчас я вижу...» Со временем Вы обнаружите, что не замечали вещей, которых, казалось бы, невозможно не заметить. Неспроста Иоганн Вольфганг Гёте писал о том, что самое трудное -видеть перед глазами то, что находится перед глазами.

Упражнение «Тишина»

Удобно сядьте, закройте глаза и начните наблюдать за своими мыслями, не оценивая их, от 30 минут до часа. Упражнение можно делать утром и вечером. Поначалу Вас может «выбрасывать» из упражнения и уносить вместе с мыслями, ведь чем больше Ваша эмоциональная напряжённость, тем больше у Вас мыслей.

В этом случае нужно, не ругая себя, снова начинать безоценочно наблюдать за своими мыслями. Постепенно время тишины между мыслями увеличится, а, в среднем, через 42 дня улучшатся концентрация внимания и память, увеличится степень осознанности и спокойствия, уменьшится тревога. «Тишина» формирует привычку нахождения в настоящем моменте времени, в моменте «здесь и сейчас». Упражнение позволяет учиться принимать реальность такой, какая она есть, а также отделять себя от своих мыслей. Посредством «Тишины» Вы производите гигиену ума, успокаивая и очищая свой разум.

Такая гигиена ума важна потому, что человек постоянно «бомбардируется» средствами массовой информации, интернетом, социальными сетями, семьёй, работой, друзьями и видит во внешнем мире лишь проекцию своих мыслей.

У большинства людей нет своей точки зрения, т.к. люди чаще всего транслируют то, что когда-то услышали. Постоянная практика «Тишины» позволяет жить более осознанно, не привязываться к «своей» точки зрения, которая, к тому же, может меняться в связи с развитием человека, поэтому нужно высказываться через свой, а не чужой опыт. «Здоровому» человеку достаточно легко усидеть на одном месте от 30 минут до часа. Однако во время выполнения «Тишины» Вам может срочно захотеться заняться чем-то другим и не тратить время «зря», хотя «Тишина» - это как раз полезная «трата» времени на самого себя. В отличие от различного рода медитаций, в «Тишине» нет цели достижения какого-то определённого состояния: нужно просто сидеть и ничего не делать. Во время «Тишины» полезно также сосредотачиваться на дыхании, окружающих звуках и сканировать свой организм, как при выполнении техники «Здесь и сейчас».

Как мы помним, невротические проблемы связаны с долженствованиями, которые создают негативные эмоции вины, стыда, обиды, гнева и тревоги, запускающие автоматическое поведение. В результате человек часто начинает заниматься самокопанием, создавая хаос, в котором отыскать долженствования становится практически невозможно. «Тишина» позволяет расслабить мозг, не доводить мысли до хаоса и возвращаться в точку минимального напряжения, в то самое состояние осознанности, из которого легче отыскивать долженствования и прорабатывать эти искажённые убеждения.

Помимо этого, «Тишина» позволяет понять, что для счастья человеку не нужно никаких внешних материальных вещей, излишняя увлечённость которыми затягивает человека в пропасть, поскольку каждый раз для получения такого же удовольствия от материальных вещей человеку нужно в два раза увеличивать «дозу». Говоря иначе, «Тишина» учит получать удовольствие от обычных вещей, а не от внешних стимулов. Таким образом, если «Цунами» помогает формировать правильное отношение к тревоге, то «Тишина» позволяет вырабатывать правильное отношение к реальности в целом. При длительной практике «Тишины» Вы впоследствии сможете делать это упражнение даже на улице или в общественном транспорте.