Психотерапия тревожно - фобических расстройств

• Избавиться от невроза можно путём развития нравственности как желания думать о других.

Домашнее задание №6

1. Перечитать и законспектировать главу «Невроз» для более глубокого осознания информации.

2. Продолжать отслеживать жалобы, оправдания, осуждения, обвинения и критику других людей, как и эмоции тревоги, гнева, стыда, обиды и вины.

3. Продолжать выявлять и опровергать фильтры искажённого мышления.

4. Продолжать постепенно увеличивать физическую активность.

5. Продолжать следовать трём правилам поведения - соблюдать обет молчания (ни с кем не обсуждать свои состояния) и применять тактики «Победитель» (не просить о помощи) и «Охотник» (избегать избеганий).

6. Продолжать ежедневно перечитывать цель преодоления и таблицу мотивации, а также «Памятку паникёра» и «Разговор со страхом».

7. Продолжать выполнять упражнения «Цунами», «Волшебник», «Благодарность», «Тишина», «Здесь и сейчас», «Ответ» и «Фото страха» (последнее упражнение -только при панических атаках), а также продолжать практиковать различные виды дыхания и расслабления.

8. Продолжать плавное вхождение в пугающие места, события и ситуации согласно таблице избеганий.

9. Осознать и выписать на бумагу свои вторичные выгоды от невроза.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Таким образом, преодоление невроза представляет собой единую картину, состоящую из нескольких пазлов: рассмотренные техники работы с различными проблемами (симптоматика вегетососудистой дистонии, панические атаки, агорафобия, навязчивые мысли и действия, повышенная тревожность, невроз), практические рекомендации (цель избавления, таблица мотивации, соблюдение трёх правил поведения, работа с телом и мышлением), а также упражнения. Каждый из этих пазлов составляют единое целое, только которое и способно привести к настоящему результату. Поэтому Вы обязательно получите хорошие результаты, но только при должном усердии и постоянной работе над собой. При этом к техникам и упражнениям нужно относиться не как к методу избавления от Вашей проблемы, а просто как к приятному и полезному времяпрепровождению, позволяющему ощущать себя по-новому. В противном случае будет происходить возврат к постоянной борьбе, которая и удерживает Ваше состояние. Для того чтобы обобщить изученный практический материал, ещё раз кратко пробежимся по основным пазлам книги, способным привести Вас к счастливой жизни без тревоги, паники, страхов и фобий.

1. Работа с телом (активная жизненная позиция):

- физические нагрузки и спорт;

- здоровый сон и правильное питание;

- отказ от вредных привычек;

- временное исключение алкоголя и кофеина;

- укрепление спины и позвоночника;

- массаж и бассейн;

- пробежки и прогулки;

- дыхание и расслабление;

- контрастный душ.

2. Работа с мышлением:

- отслеживание жалоб, оправданий, осуждений, обвинений и критики;

- отслеживание эмоций тревоги, гнева, стыда, обиды и вины;

- выявление и опровержение фильтров искажённого мышления;

- осознание и проработка вторичных выгод;

- следование установкам «Я+», «Вы+», «Они+» и «Труд+».

3. Соблюдение трёх правил поведения:

- обет молчания - не обсуждать страхи;

- «Победитель» - не просить о помощи;

- «Охотник» - избегать избеганий.

4. Цель преодоления и таблица мотивации:

- ежедневное чтение для осознавания целей, побед и достижений, особенно в «откаты», если таковые случатся.

5. Упражнение «Цунами»:

- формирование нового отношения к тревоге;

- осознание иллюзорности тревоги;

- выход страхов в сознание;

- выработка рефлекса тревожиться не весь день, а лишь полчаса в день.

6. Упражнения «Волшебник» и «Благодарность»:

- правильная и позитивная постановка целей, определяющих настоящее.

7. Упражнение «Фото страха» (при наличии панических атак):

- осознание безопасности проявлений тревоги;

- перенос внимание с организма на внешний мир.

8. Упражнение «Разговор со страхом»:

- осознание безопасности тревоги;

- позитивная настройка организма.

9. Памятка паникёра:

- осознание безопасности тревоги;

- позитивная настройка организма.

10. Упражнение «Тишина»:

- безоценочное сосредоточение на настоящем моменте времени;

- формирование осознанности;

- разотождествление себя и мышления;

- принятие реальности такой, какая она есть;

- гигиена ума и успокоение разума.

11. Техника «Здесь и сейчас»:

- безоценочное сосредоточение на настоящем моменте времени;

- формирование осознанности;

- разотождествление себя и мышления;

- принятие реальности такой, какая она есть;

- удовольствие от элементарных вещей (тело, звуки, предметы, питьё, еда, ходьба).

12. Упражнение «Ответ»:

- рационализация тревожных мыслей по типу «А что если?»