Путеводитель по оздоровительным методикам для женщин

В заключение немного походить на носках, сделать несколько наклонов, прыжков, подскоков.

Бодифлекс.

Американская домохозяйка Грин Чайледерс придумала оригинальную программу для снижения веса, в основе которой лежат дыхательные упражнения. Она стала популярной в Америке и постепенно приобретает последователей у нас. Итак, приступим к изучению.

Техника дыхания.

Сначала нужно научиться технике дыхания. Для этого лучше всего подходит такое положение: ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей. Представьте, что Вы собрались сесть. Смотрите прямо перед собой.

Дыхательные упражнения выполняются вместе с упражнениями комплекса.

Дыхание делится на пять этапов.

1. Освободите легкие, выдохнув через рот. Сложите губы трубочкой и медленно выдохните весь воздух.

2. Быстрый вдох через нос. После выдоха сожмите губы. Шумно и резко вдохните через нос. Вдох должен быть максимально быстрым и полным.

3. Раскройте рот, и выдохните весь воздух. Он должен исходить не изо рта, а от самой диафрагмы. В первый раз можно даже закашляться.

4. Задержите дыхание и попробуйте продолжить выдох, подтягивая мышцы живота. Продолжайте паузу, выдерживайте ее так долго, как только сможете.

5. Расслабьтесь и сделайте вдох.

Тренируйтесь до тех пор, пока такое дыхание не станет привычным: выдох – вдох – выдох – задержка дыхания – вдох. Для этого потребуется некоторое время, конечно, но необходимо, чтобы техника дыхания была освоена. Только после этого можно переходить к самому комплексу упражнений. Существует несколько правил, которые следует запомнить.

Вдох должен производиться через нос, а выдох – через рот.

Иногда возникает легкое головокружение, особенно вначале, когда Вы еще не привыкли. В этом случае следует сесть, расслабиться, подышать в привычном ритме, пока головокружение не пройдет. Затем снова приступайте к занятиям. С каждым разом выполнять дыхательные упражнения станет все легче. Автор в рекомендациях пишет так:

«В начале, скорее всего, Вы не сможете задержать дыхание надолго – так Вы узнаете, в каком печальном состоянии находится Ваша сердечно-сосудистая система. Одни продержатся две-три секунды, другие – пять или одну. И лишь немногие с первого раза выдержат восемь-десять секунд. Но Вы заметите, как с каждым днем начнете все дольше задерживать дыхание. Через две-три недели это время увеличится до пятнадцати-двадцати секунд. Когда Вы только начнете заниматься «Бодифлексом», у Вас может посреди пятнадцатиминутного комплекса появиться одышка. Это тоже совершенно нормально. Продолжайте занятия, чтобы выработать в себе силу и выносливость, и вскоре Вы сможете выполнять весь комплекс без остановки. Один из первых результатов занятий, о которых мне сообщают люди, – это исчезновение одышки после продолжительной ходьбы или восхождения по лестнице. Это верный признак того, что сердечно-сосудистая система укрепляется.

Оптимальное время для выполнения «Бодифлекса» – это утром на голодный желудок. В любом случае (даже если вы выполняете упражнения днем или вечером), постарайтесь перед началом занятий не употреблять пищу (в течение 2-3 часов). Последний прием пищи перед занятиями должен быть необременительным (фрукты, овощи)».

Комплекс упражнений «Бодифлекс»

Лев.

Это упражнение подтягивает мышцы лица.

Исходное положение – ноги слегка расставлены, руки опираются на бедра чуть выше коленей – как будто Вы собираетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Соберите губы в кружочек, опустите нижнюю губу и высуньте язык как можно дальше. Глаза широко открыты и подняты вверх. Выдержать в таком положении, считая до восьми. Повторить пять раз.

При выполнении упражнения рот не следует открывать слишком широко. Когда высовываете язык, то должны чувствовать, как мышцы от области под глазами тянутся до подбородка.

Уродливая гримаса.

Это упражнение снова начинается с выполнения дыхательных движений. Затем выпрямитесь, выдвиньте нижнюю челюсть вперед, выпятите губы. При этом вытягивайте шею, пока не почувствуете напряжение в мышцах. Поднимите голову, потяните подбородок вверх, руки отведите назад. Не поднимайтесь на носки при этом, стойте на всей ступне. Выдержите эту позу, считая до восьми. Выполняйте 5 раз. При выполнении упражнения рот держите открытым, перед каждым повторением возвращайтесь в исходное положение.

Это упражнение подтягивает мышцы шеи, уменьшает и или убирает полностью двойной подбородок.

Боковая растяжка.