Работа с триггерными точками: расслабляем мышцы, избавляемся от боли

И. п. Стоя, держась за стул или стену.

Выполнение. Приподнимая пятки над полом, встаньте на пальцы. Зафиксируйте позу до счета 5. Медленно опуститесь на полную подошву. Повторите упражнение 10–12 раз.

* * *

И. п. Сидя на полу.

Выполнение. Согните ноги в коленях и соедините вместе ступни, обхватите ступни руками. Медленно наклонитесь вперед, глядя вперед. Почувствовав, как напряглись ягодичные мышцы, задержитесь в такой позе на 20–30 секунд. При этом упражнении старайтесь, чтобы движение происходило от нижней части спины, а не от головы и плеч. Старайтесь при этом раздвинуть колени как можно шире в стороны, так легче удерживать равновесие. Живот при этом напряжен и втянут внутрь. Движение вперед начинайте при выдохе, затем дышите ровно, спокойно. Медленно выпрямитесь, используя мышцы спины, а не с помощью рук. Запомните, при растягивании вы не должны чувствовать боль, найдите именно то положение, при котором вы будете ощущать только приятное напряжение в мышцах.

* * *

И. п. Сидя на полу.

Выполнение. Возьмитесь за ступни ног одной рукой, упирая локоть во внутреннюю поверхность бедра – для облегчения наклона и стабилизации положения ноги. Затем положите кисть другой руки на внутреннюю поверхность другой ноги (только не на колено) и плавно толкайте ногу вниз, чтобы растянуть область паха только с этой стороны. Если вы страдаете тугоподвижностью в области паха, такое упражнение обеспечит хорошую растяжку одной стороны паха и облегчит прижимание колена к полу. Проделайте для обеих сторон. Держите 10–15 секунд.

* * *

И. п. Сидя на полу, ноги выпрямлены, ступни направлены вертикально вверх, расстояние между пятками не больше 15 см.

Выполнение. Наклоняйтесь от бедра, пока не почувствуете легкого растяжения. Держите 10–15 секунд. Растяжение, скорее всего, будет ощущаться под коленями и в задней части бедер. Если у вас жесткая поясница, то и в этой области вы тоже почувствуете растяжку.

Начиная движение, не наклоняйте вперед голову. Старайтесь не разворачивать бедра в стороны. Попробуйте выполнять наклон от бедер, не сгибая спину.

* * *

И. п. Сидя.

Выполнение. Оттяните с помощью пальцев руки большой палец ноги вверх (к внешней стороне ступни).

Действия производите аккуратно, без лишних усилий и без болезненных ощущений. С помощью пальцев рук совершите круговые вращательные движения большого пальца ноги против часовой, а затем и по часовой стрелке. Помассируйте, таким образом, все пальцы на этой ноге, а затем на другой ноге.

* * *

И. п. Обопритесь спиной о стену либо подушку. Обхватите левой рукой щиколотку правой ноги, а правой рукой придерживайте колено.

Выполнение. Потяните ногу на себя к груди с помощью рук, почувствуйте напряжение задних мышц верхней части ноги, задержитесь на 10–20 секунд. Повторите это упражнение для другой ноги.

* * *

И. п. Лежа лицом вверх на полу.

Выполнение. Поднимите одну ногу вверх, согнув ее в тазобедренном суставе на 90 градусов. Поясницу прижмите к полу. Держите 15–20 секунд. Повторите упражнение для другой ноги.

* * *

И. п. Сидя, выпрямите ноги, правую ногу согните в колене, прижимая ее к полу, левая прямая.

Выполнение. Используйте для этого упражнения полотенце. Накиньте на левую ступню в районе пальцев полотенце, держите концы полотенца двумя руками. Потяните полотенце и с ним пальцы ноги на себя, почувствовав растяжение задних мышц ноги, задержитесь на 10–25 секунд. Повторите это упражнение для другой ноги.

* * *

И. п. Сидя ровно возле стены или другой ровной поверхности.

Выполнение. Плотно прижмитесь спиной. Задержитесь в такой позе на 30 секунд. Прекрасное упражнение для бедер и нижней части спины.

* * *

И. п. Сидя, подогнув правую ногу в колене и сев на нее, ступню левой ноги поставьте так, чтобы кончики пальцев находились на одной черте с правым коленом. Руки выставьте вперед.

Выполнение. Наклоняйте корпус вперед, почувствовав напряжение в мышцах левой ноги, задержитесь на 5–10 секунд. Повторите упражнение для другой ноги.

* * *

И. п. Присев и перенеся вес на правую ногу, а левую выпрямив назад.

Выполнение. Обопритесь на руки, наклоните корпус вперед и чуть вниз. Почувствовав напряжение, задержитесь на 10–20 секунд. Повторите упражнение для другой ноги. Упражнение направлено на растяжение мышц верхней части ноги.

* * *

И. п. Стоя, ноги на ширине плеч, ступни расслаблены, руки свободно опущены вниз.

Выполнение. Чуть согните колени, слегка прогнувшись. Задержитесь так на 10–30 секунд. Упражнение позволяет расслабить подколенное сухожилие, которое сгибает наше колено, и активизировать четырехглавую мышцу ноги.

* * *

И. п. Стоя лицом к стене.

Выполнение. Левой ногой сделайте шаг назад, а правую ногу согните в колене, упритесь в стену локтями. Медленным движением – бедра вперед, почувствуйте напряжение в нижней части прямой ноги. Задержитесь на 10–20 секунд. Поменяйте положение и сделайте это же упражнение для другой ноги.