Работа с триггерными точками: расслабляем мышцы, избавляемся от боли

Станьте лицом к стене, обопритесь на нее правой рукой. Подогните назад правую ногу и за спиной обхватите стопу правой ноги левой рукой. Задержитесь на 10–20 секунд. Повторите то же с другой ногой.

* * *

И. п. Встаньте в дверном проеме, упритесь ладонями в дверной проем чуть выше уровня локтей.

Выполнение. Прогнитесь всем телом вперед, пока не почувствуете напряжение в мышцах рук, груди и плеч. Во время упражнения колени немного согнуты, голову держите ровно. Задержитесь на 15–20 секунд.

* * *

И. п. Сидя с упором спиной о стену.

Выполнение. Согните ноги в коленях, раздвиньте ноги в стороны, ступни сомкните, положите руки ниже колен. Медленно раздвигайте колени в стороны, пока не почувствуете напряжение мышц ног. Задержитесь на 10–15 секунд.

* * *

И. п. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях и чуть разведены в стороны, ступни сомкнуты.

Выполнение. Обхватите ступни руками, наклонитесь немного вперед, голову держите ровно, смотрите вперед. Медленно разведите ноги в стороны. Почувствуйте растяжение в мышцах ног, нижней части спины и ягодицах. Задержитесь на 10–20 секунд.

* * *

И. п. Сидя на полу.

Выполнение. Согните в колене левую ногу, правая нога прямая, ступня левой ноги упирается в колено правой ноги или выше. Медленно наклоняйтесь вперед, стараясь ниже пригнуться к правой ноге. Используйте для этого упражнения полотенце или резиновый жгут. Почувствовав растяжение мышц, задержитесь на 10–15 секунд. Расслабьтесь. Сделайте это же упражнение и для другой ноги.

* * *

И. п. Сидя на полу со скрещенными ногами.

Выполнение. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете приятной растяжки. Если получится, достаньте локтями до пола перед собой. Держите позу, пока не пройдет напряжение. Большинству людей это движение дается легко, и после него они ощущают приятную расслабленность в пояснице.

* * *

И. п. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях.

Выполнение. Медленно разведите колени в разные стороны. Почувствовав напряжение в мышцах ног, задержитесь на 20–30 секунд. Расслабьтесь, дайте силе притяжения помочь вам сделать это растяжение. Это упражнение позволяет, растягивая мышцы бедра, расслабить мышцы спины.

* * *

И. п. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни на полу.

Выполнение. Обхватите голову руками и медленно потяните ее вверх и вперед. Задержитесь в верхней точке на 3–5 секунд. Расслабьтесь. Повторите растяжку 2 раза.

* * *

И. п. Лежа на спине, левую ногу согнуть в колене, подтянуть колено к груди с помощью рук. Голова должна лежать на матрасе, не напряжена. Если вы не можете делать это упражнение, когда ваша голова в таком положении, то воспользуйтесь маленькой подушечкой.

Выполнение. Вторая нога должна быть прямой, но без напряжения в колене. Задержитесь на 20–30 секунд. Расслабьтесь.

Сделайте такую же растяжку и на правой ноге. Эта растяжка медленно расслабляет задние мышцы и подколенное сухожилие. Делайте это упражнение на мягкой упругой поверхности. На твердой поверхности мышцы не смогут расслабиться.

* * *

И. п. Стоя, согнувшись в пояснице.

Выполнение. Возьмитесь руками за заднюю часть голеней, в области икр или лодыжек. Плавно подтягивая туловище вниз и фокусируя внимание на расслаблении в устойчивом положении, вы сможете увеличить растяжение в ногах и пояснице. Не перенапрягайтесь. Расслабьтесь и держите растяжку. Ноги слегка согните в коленях.

Упражнения с валиком

Валик можно приобрести в спортивном магазине или сделать самому, насыпав песок в двухлитровую пластиковую бутылку.

* * *

И. п. Лежа на полу лицом вверх; ноги согнуты в коленях; валик лежит под лопатками.

Выполнение. Прокатывайтесь по валику серединой спины. При нахождении триггерной точки, перестаете перемещаться и отдыхаете на этой точке, пока не пройдет боль, но не более 40 секунд. Выполняйте упражнение 2 минуты.

* * *

И. п. Лежа на полу лицом вниз; руки, согнутые в локтях, упираются в пол; валик лежит внизу живота так, чтобы четырехглавая мышца (квадрицепс) располагалась на валике.

Выполнение. Прокатывайте валик от таза до колен, напрягая ягодицы, чтобы не перегрузить низ спины. При нахождении триггерной точки, перестаете перемещаться и отдыхаете на этой точке, пока не пройдет боль, но не более 40 секунд. Выполняйте упражнение 2 минуты.

* * *

И. п. Сидя на валике; руки в упоре позади спины, ноги вытянуты.

Выполнение. Прокатитесь на валике, проведя его до колен. При нахождении триггерной точки, перестаньте перемещаться и отдыхайте на этой точке, пока не пройдет боль, но не более 40 секунд. Выполняйте упражнение 2 минуты.

* * *

И. п. Лежа на валике на правом боку; согнутая в локте правая рука упирается в пол, левая лежит вдоль туловища или на талии. Левая нога перекинута через правую и упирается в пол.