Радикальное спокойствие. Созерцательные практики для глубинного благополучия

Руки. Самый простой способ распорядиться руками – разместить их на коленях или бедрах ладонями вниз. Это положение одинаково применимо во всех вариациях позы сидя. Другой вариант, часто используемый созерцателями индо-тибетской традиции, – особое положение рук для сосредоточения, при котором мы помещаем правую кисть поверх левой и соединяем большие пальцы, немного их приподнимая. В результате между большими пальцами рук образуется пространство, по форме подобное пламени свечи или капле воды. Сложив кисти в таком положении, способствующем поддержанию умственной ясности, мы удобным образом укладываем их в основание бедер поверх области паха – не следует держать их на весу. Если подобное положение вызывает в пальцах напряжение и мышечный тремор, лучше вернуться к первому варианту – просто разместить ладони на коленях или бедрах.

Рот. Губы мягко соприкасаются, но не сжаты, челюсти разомкнуты, а кончик языка покоится на нёбе, непосредственно за верхними зубами. Это положение чуть ограничивает слюноотделение и позволяет реже сглатывать – а потому и меньше отвлекаться.

Голова и шея. Сначала мы выравниваем подбородок параллельно полу, а затем чуть наклоняем голову вперед. Если наклонить голову слишком сильно, можно ощутить сонливость; если же запрокинуть голову, может нарушиться кровообращение.

Взгляд. Многим новичкам проще практиковать с закрытыми глазами, однако в долгосрочной перспективе важно научиться медитировать и с открытыми – в этом случае мы обретем возможность практиковать когда угодно и где угодно. Держать глаза открытыми важно и в некоторых методах – например, в медитации на пространстве ума, с которой мы познакомимся чуть позже. Еще один вариант – прикрыть глаза частично, чтобы они пропускали полоску света. В целом положение с открытыми или приоткрытыми глазами способствует большей ясности. Если глаза полностью открыты, в идеале мы направляем взгляд вдоль линии носа – вперед и вниз, по диагонали. Нет необходимости беспокоиться, если при этом начинают возникать визуальные аберрации – например, расплывается фокус. В большинстве практик мы просто не уделяем визуальному полю никакого внимания.

Плечи. Перед началом основной части практики плечи полезно провернуть назад и опустить. Важно расслабить плечевой пояс и периодически проверять, не поднимается ли он во время самой сессии – так иногда проявляется напряжение, связанное с новизной практики или нашим общим состоянием.

Иногда к этим семи пунктам добавляется восьмой – работа с дыханием для подготовки к основной части практики. Различные традиции учат нас множеству специальных дыхательных упражнений. Некоторые из них используют ритмическое дыхание или задержки, другие – чередование ноздрей. Тем не менее один из универсальных приемов – сделать в начале медитации три глубоких вдоха и выдоха. Если мы испытываем сильные беспокоящие эмоции или мощную неусидчивость, можно немного форсировать выдох, представляя при этом, что мы выпускаем из тела всю тревожащую энергию. Затем лучше всего перейти к естественному дыханию – дыханию, которое мы никак сознательно не контролируем: его оптимальный ритм и глубину выбирает само тело.

Лежа, стоя и при ходьбе

Как и положение сидя, используемое в медитации очень часто, поза лежа может играть в нашей практику большую роль. Наше тело каждый день устает и в любой момент может заболеть. Кроме того, у нас не всегда будет возможность сидеть с прямой спиной, а потому может быть полезно с самого начала учиться медитировать в горизонтальном положении.

Оптимальная поза для практики лежа – это йогическое положение шавасаны, «позы трупа»: мы лежим на спине, немного разведя ноги и отведя от туловища руки (примерно на 30 градусов). Под колени при необходимости можно положить валик, под голову – подушку. Руки лучше развернуть ладонями вверх – так уменьшится вероятность заснуть. Глаза по этой же причине лучше держать открытыми; взгляд в таком случае просто направлен вперед.

Когда мы только начинаем осваивать практику в положении лежа, то почти неизбежно будем ощущать сильную сонливость. Отчасти это может быть связано с хроническим недосыпом. Другая важная причина – отсутствие привычки сохранять ясность в горизонтальном положении. Тело привыкло в этой позе сразу засыпать. Теперь же оно осваивает новый навык: учится сохранять бодрость даже в положении на спине. На это потребуется время. Кроме того, начав регулярно практиковать в шавасане, лучше не использовать эту позу для сна – так мы избежим путаницы.