Радикальное спокойствие. Созерцательные практики для глубинного благополучия

Иногда сонливость слишком сильно захватывает нас даже в положении сидя – или, может быть, мы просто устали сидеть, что часто происходит на групповых ретритах. В этих случаях может помочь положение стоя: мы просто стоим с прямой спиной, равномерно распределяя вес между обеими ногами и чуть наклоняя голову вперед. Чтобы снизить нагрузку на плечи, можно повязать на поясницу шаль и просунуть под нее руки. Конечно, для этой же цели подойдут и просто большие карманы! Чаще всего поза стоя используется как вспомогательная.

Фраза «при ходьбе» может касаться как особых практик, в которых мы замедляем темп движения, так и техник, в которых мы идем с обычной скоростью. Главное – сочетать эти виды ходьбы с определенными умственными состояниями. Практика в движении предоставляет необходимую нагрузку телу и в то же время учит нас объединять позитивные умственные состояния с любой активностью.

Проверка тела

Приняв любое из статичных положений для медитации – например, положение сидя или лежа, мы можем проверить ключевые элементы позы, а затем изучить состояние тела в целом. Один способ выполнить этот процесс – охватить вниманием все тело целиком и спросить себя: «Что сейчас чувствует мое тело? Все ли в нем готово к медитации?» Другой способ – последовательно пройтись вниманием по разным участкам тела, выполняя так называемый телесный просмотр. Именно эту распространенную технику мы и можем испробовать на данном этапе.

Практика: Краткий просмотр тела

1. Примите комфортную статичную позу, в идеале позволяющую выпрямить позвоночник. Если вам доступны классические позы сидя или лежа, используйте одну из них. Проверьте положение спины, ног, рук, подбородка и кончика языка. Глаза могут быть закрыты, приоткрыты или открыты полностью.

2. Зародите желание использовать это простое упражнение – краткий просмотр тела – в качестве акта доброты по отношению к себе. Вспомните о своих устремлениях в практике. Выполняя это упражнение, позволяйте дыханию двигаться без вмешательства с вашей стороны.

3. Направьте внимание на телесные переживания – тактильные ощущения, которые возникают в разных участках тела. Замечая ощущения, старайтесь постепенно расслаблять тело и отпускать мышечное напряжение. Если какая-то степень напряжения все равно сохраняется, просто осознавайте ее.

4. Объединяя наблюдение с расслаблением, направьте внимание на стопы. Какое-то время просто покойтесь осознаванием в этой зоне. Если в уме проявляется образ стоп, не боритесь с ним – но и не уделяйте ему никакого внимания. В данный момент нас интересуют только тактильные переживания. Наблюдайте именно за ними.

5. Затем перенесите внимание на область тазового дна. Наблюдайте и расслабляйте.

6. Перенесите внимание на пальцы рук и кисти в целом. Глубоко расслабьте эту зону и позвольте пальцам покоиться совершенно неподвижно. Замечайте, сохраняется ли в этом участке некая неусидчивость – желание совершать мельчайшие движения. Расслабляйтесь с каждым выдохом. Осознавайте ощущения.

7. Направьте внимание на область плечевого пояса. Наблюдайте и расслабляйте.

8. Наконец, направьте внимание на мышцы лица. Осознайте присутствующие в них ощущения и глубоко расслабьте лоб, крылья носа и уголки губ. Если ваши глаза закрыты, расслабьте веки. Наконец, расслабьте мышцы нижней челюсти и какое-то время просто наблюдайте за лицом в целом.

9. Чтобы завершить упражнение, подвигайте пальцами рук и ног, пробуждая тело, и вернитесь вниманием к тому, что вас окружает. В заключение улыбнитесь себе и своему телу. Мысленно посвятите предпринятые усилия.

Практика просмотра тела иногда выполняется в качестве самостоятельной медитации; в этом случае она может продолжаться 10, 20, 30 минут и более. Иногда этот метод объединяют с элементами аналитической медитации или особыми практиками доброты, иногда – и с техниками визуализации. Просмотр тела также используется в йога-нидре – практике «йогического сна», которая приобретает все большую популярность в качестве средства глубокого расслабления. В подходе, описанном в этой книге, мы используем сканирование тела в качестве подготовки к другим видам тренировки ума, которым посвящены последующие главы.

Приняв в начале практики оптимальную позу, мы по возможности расслабляем тело и отпускаем напряжение из ключевых групп мышц, позволяя дыханию двигаться свободно и легко. От этой формы спокойствия – во многом весьма относительного – мы постепенно начинаем двигаться к безмятежности более глубокой и устойчивой. Приучая свой ум к благотворным состояниям с помощью подходящих методов, мы постепенно работаем над раскрытием подлинного благополучия. В конце формальной практики мы возвращаемся к телу, чтобы заземлить внимание и вновь соприкоснуться с тем, что окружает нас здесь и сейчас. Затем мы возвращаемся к своим обычным делам, стараясь поддерживать тренировку на неформальном уровне – и так понемногу продвигаемся к эвдемонии день за днем.