Растяжка-расслаблением

Возьмитесь за что-либо устойчивое — партнера, силовую стойку или дверной проем руками на большой ширине, удерживая корпус строго боком. Не скручивайтесь ни в коем случае!

Держите ноги прямыми. Уведите бедра в сторону от опоры.

Не скручивайтесь! Локти должны находиться в одной плоскости с телом.

Вдохните, напрягите ягодичные мышцы и тяните верхнюю руку. Локоть остается выше головы!

Расслабьтесь и провалитесь немного дальше, удерживая тело в одной плоскости.

26. Казачок

Эта клёвая растяжка освободит ваши бедра и улучшит ваш жим из приседа. Эта растяжка не настолько жесткая, как шпагаты, я поместил ее в раздел продвинутых только потому, что у новичков обычно проблемы с правильным ведением своих коленей. Колени всегда должны быть в линию с носками ног и никогда не заваливаться внутрь.

Сядьте на одну ногу, другую ногу удерживая прямой и относительно ненагруженной.

Можете придерживаться за что-нибудь для равновесия. Сядьте настолько глубоко, насколько сможете и сожмите попу.

Расслабьтесь и опуститесь ниже.

Делайте упражнение на обе стороны. Меняйте стороны всякий раз, когда захотите, поворачиваясь низко над землей.

Меняйте положение после каждого сокращения, чтобы проработать все мыслимые углы диапазона подвижности тазобедренного сустава.

Изменяйте распределение веса между ногами, меняйте направление ненагруженной ноги, сдвигайте вес на вашей опорной ноге с пятки на носок и обратно. Добейтесь отчетливого ощущения “переката” в тазобедренном суставе, когда меняете позу. Также поможет “удлинение” вашей прямой ноги, как при шпагате.

Удостоверьтесь, что держите одну ногу полностью прямой, за исключением момента смены сторон! Следует знать, что растяжка Казачок подходит не для всех коленей.

Вы можете совместить растяжку Казачок с упражнением Казачок из «Супер суставы»

27. Обратный казачок

Так называемая ИТ-связка, на внешней стороне колена, у бегунов имеет склонность быть забитой большую часть времени. Мой приятель, Джон Фаас, сообщает, что на тренировочной базе ВМС спецназа США, расположенной в Сан-Диего, даже элитные водолазы не защищены от этой проблемы, и добросовестно тянут ИТ-связки. Здесь описан лучший способ для этого.

Займите изображенную позу. Держите правую ногу прямой, а левое колено — следящим за левой стопой, на протяжении всего упражнения.

Переместив большую часть веса тела на внешнюю сторону выпрямленной правой ноги, вращайтесь и «закручивайте себя в землю».

Придавите внешней стороной правой ноги в землю, затем отпустите и просядьте. Обратите внимание, на то, как ваше тело наклоняется от стула в нижней точке, чтобы увеличить эффект растяжки.

Повторите упражнение с другой ногой.

28. Растяжка бедер и боковых мышц спины

Эта растяжка — популярная в бывшей восточной Германии — работает с вашими бедрами, немного в другом стиле, а также неплохо тянет ваши боковые мышцы спины. Растяжка получается лучше всего, если вы держите небольшой вес, для начинающих подойдет банка с грибным супом.

Встаньте одной ногой на стул или другую поднятую поверхность. Не сгибайте колено больше 90 градусов, делая это упражнение.

Убедитесь, что нога, которая стоит на полу, расположена так, что не травмирует колено, на протяжении всей растяжки, эмпирическое правило — совместить направление колена с направлением стопы.

Переместите вес на пятку поднятой ноги и напрягите ягодичные мышцы. Ваше тело мягко скользнет перед коленом, после того, как вы отпустите напряжение. Груз в вашей руке поможет держать тело в нужной форме.

Если вы поняли, что не можете удержать колено поднятой ноги в стороне от траектории движения тела, вам следует улучшить растяжку паха, перед тем, как получить пропуск к злой ГДР-овской растяжке.

29. Ползущая ящерица

"Ползущая ящерица2 — это русское народное прозвище для напряженной растяжки попы. Займите позу, изображенную на фото. Если у вас не получается, вероятно вам следует работать над сгибателями бедра еще некоторое время, прежде чем вы возьметесь за это упражнение.

Передняя голень должна быть вертикальной и большая часть веса должна быть перенесена на пятку этой ноги. Напрягите ягодичные мышцы и давите пяткой в пол.

Тело немного просядет, как только вы отпустите напряжение. Вытяните руку, противоположную той ноге, которую тянете, чтобы удержать равновесие, давите ладонью на пол. В конечном счете, ваше мягкое подбрюшье должно лечь на пол.

30. Растяжка подколенных мышц

Однажды, когда благодаря упражнению “Доброе утро”, до вас дойдет разница между сгибанием в бедре и изгибом спины — вы можете выбрать одну из следующих растяжек подколенных мышц.

Все они подчиняются тем же правилам, что и “Доброе утро”: подбородок и грудь вверх, спина выпрямленная, вонзайте пятки, сгибайтесь в бедре и т. д. Держите колени немного согнутыми или выпрямленными, в зависимости от ваших предпочтений и истории болезни. Как вариант, вы можете держать руки за спиной, бы удостовериться, что позвоночник до конца выпрямлен.