Растущий мозг. Как нейронаука и навыки майндсайт помогают преодолеть проблемы подросткового возраста

3. Старайтесь не работать или не выполнять домашнюю работу в постели. Постель должна служить для отдыха и других занятий, не связанных с работой.

4. Препятствовать засыпанию может кофеин (кстати, его содержит и шоколад). Не стоит также переедать или есть слишком поздно.

5. Некоторым людям нравится принимать теплую ванну перед сном. Другие предпочитают стакан молока или другого напитка, где содержится кальций, который помогает заснуть.

6. Кто-то делает вечером записи в своем дневнике, чтобы не беспокоиться о них во время засыпания. Если это вам помогает, очень хорошо! Имейте в виду, что ведение дневника, как показывают исследования, укрепляет иммунную систему и помогает разрешать сложные жизненные проблемы. Другие считают, что дневниковые записи перед сном чересчур стимулируют психику. Это особенно верно, если вы ведете цифровой дневник и печатаете на клавиатуре перед монитором, поэтому старайтесь вести бумажный дневник.

7. Продолжительность непрерывного сна имеет важное значение. Нужно настроиться на 8–9 часов сна. Обеспечивайте свои естественные потребности независимо от вашего возраста. Постарайтесь как следует высыпаться как минимум два раза в неделю.

Практика майндсайт 3

Фокусировка

Развитие мозга происходит не только во время сна, но и в тех случаях, когда мы сосредоточенно фокусируем внимание, не отвлекаясь на остальное. По сути дела, учеба – это процесс, при котором внимание направляет информацию в мозговые контуры, активизируя их и заставляя взаимодействовать. Это называется «нейропластичностью», изменением мозга в результате реакции на внешние стимулы. Мозг может фокусироваться на одной вещи за один раз, обрабатывая информацию на все более сложном уровне, сравнивая и соединяя ее со сходными примерами, а потом консолидируя работу нейронных цепей в виде долговременных структурных изменений.

Время фокусировки – это период нашей осознанной сосредоточенности на одном предмете. В отличие от многозадачных процессов – например, когда мы читаем книгу и посылаем эсэмэски, или листаем страницы в Интернете и говорим по телефону, – время фокусировки относится к выполнению только одной задачи.

Когда мы интенсивно фокусируемся на чем-то, в мозге происходит три вещи. Во-первых, в небольшом участке над стволом мозга вырабатывается нейромедиатор ацетилхолин, который затем распространяется по всему мозгу. Во-вторых, активируются специфические нейронные цепи. Когда нейроны срабатывают одновременно, связи между ними укрепляются. Это приводит к третьему: когда мы сосредоточены на чем-то, выработка ацетилхолина, активирующего нейронные цепи, сопровождается локальным высвобождением другого нейромедиатора – BDNF (нейротрофический фактор головного мозга), оптимизирующего генетически обусловленные связи между активируемыми нейронами. Короче, при интенсивной фокусировке вы оптимизируете нейропластические изменения, которые являются основой для усвоения информации.

Многим подросткам трудно выполнять домашнюю работу. Они не могут запомнить прочитанное или материал, пройденный на уроке. Действительно, домашние задания и повторение пройденного не оказывают заметного влияния на результаты тестов. Частенько подросткам приходится выполнять несколько задач одновременно. То же самое происходит с человеком, который читает книгу, но постоянно отвлекается на что-то другое. Разделение внимания и предпочтение, оказываемое внеучебным вещам, таким, как болтовня, СМС, ведение блогов и т. п., постоянно нарушают условия, при которых нейропластические изменения приводят к полноценному усвоению материала. Без этих перемен ни о каком долговременном закреплении пройденного не может быть и речи. Экзамены приходят и уходят бесследно, так как разделение внимания препятствует образованию синаптических связей.

Эти отвлекающие факторы, многократно усиленные цифровыми технологиями, компрометируют долгосрочное обучение как для подростков, так и для взрослых. Фактически многие взрослые, не участвующие в долгосрочных обучающих программах, таких, как книжные клубы или образовательные курсы, сталкиваются с серьезными проблемами. Если мы регулярно не фокусируемся на чем-то, мозг прекращает делать то, что должен делать, – учиться, развиваться и создавать новые связи. Взрослые, не имеющие планов, которые позволяют им уделять нераздельное внимание каким-то вещам, начинают думать, что жизнь похожа на накатанную колею, стала неизменной и утомительной. Пожизненное обучение следует рассматривать как возможность сохранять ощущение жизни, развивать мозг и продвигаться вперед.

К сожалению, для многих из нас школа становится тяжким бременем, а не удовольствием.

Практика майндсайт 4

Передышка