Рациональные перемены

Мотивационная система работает для того, чтобы помочь вам достичь целей. Ваша система «вперед» использует структуры в глубинах мозга и превращает наборы действий, совершаемые вами не без усилий, в рутинное поведение, когда вы совершаете поступки автоматически, по привычке. Привычка формируется всякий раз, когда происходит стыковка между обстановкой, в которой вы находитесь, и повторяемыми действиями. Как только привычка укоренилась, заложенные в ней шаги будут делаться вами бессознательно при попадании в благоприятную обстановку, если только система «стоп» не заблокирует привычные действия. Система «стоп» для своей работы требует значительных усилий, такие факторы, как усталость и стресс, могут снизить ее эффективность.

Ключевой элемент мотивационной системы – набор целей, преследуемых людьми. Поведение – это движение к це ли. Уровень активации целей может быть разным, и активация предопределяет, насколько сильно конкретная цель будет вли ять на поведение. Источники активации целей разнообразны, ими могут быть как обстановка, так и другие люди.

Учитывая структуру системы, создающей привычки, можно дать пять основных советов для реализации долговременных перемен в поведении: 1) оптимизируйте свои цели; 2) приручите систему «вперед»; 3) включите систему «стоп»; 4) управляйте обстановкой; 5) сотрудничайте с другими. Далее в книге говорится преимущественно о том, как работают эти рекомендации.

Глава 3 Оптимизируйте свои цели

Конкретные цели более эффективны, чем общие.

Сосредоточьтесь на процессе, а не на результате.

Уделяйте внимание позитивным целям.

Ни для кого не секрет, что в США многие люди имеют избыточный вес. По данным Национального центра медицинской статистики, примерно 30 % взрослых и 16 % детей страдают от ожирения. Даже те, кому не ставится этот диагноз, часто весят больше, чем следовало бы.

В коллективном сознании американцев бродит призрак похудения. На Новый год весьма популярно обещание похудеть и обрести хорошую физическую форму. Заголовки газет, распространяемых в супермаркетах, подсказывают людям, как сбросить лишние килограммы и разгладить свои животики.

Многие фирмы хорошо зарабатывают на теме похудения. Американцы тратят более 20 миллиардов долларов в год, становясь клиентами компаний вроде «Weight Watchers» и «Jenny Craig», покупая книги о диетах, принимая пилюли и прибегая к услугам пластических хирургов. Более 100 миллионов человек (примерно каждый третий американец) соблюдают правила какой-нибудь диеты. Сбросить вес трудно.

Несмотря на все потраченные усилия, время и деньги, большинство попыток избавиться от лишнего веса кончаются неудачно. Сидеть на диете нелегко, и даже люди, входящие в «группы похудения», с трудом ограничивают себя в потреблении калорий. Те же, которым удалось достичь успеха, нередко снова набирают вес по завершении диеты.

Процесс похудения – настоящая буря, втягивающая в себя попытки изменить поведение и разбивающая их о скалы. Помимо того что гастрономические привычки укоренились глубоко в мотивационной системе, действуют еще и физиологические факторы, управляющие потребностью в еде. Кроме того, люди, пытаясь похудеть, ставят перед собой ложные цели. Эта сфера прекрасно иллюстрирует, что происходит, когда целеполагание совершается неправильно, и как можно добиться лучших результатов в изменении моделей поведения, оптимизировав свои цели. Какие же ошибки мы совершаем?

Неумение ставить перед собой конкретные цели

Люди не определяют проблему, которую пытаются решить, конкретным образом, чтобы можно было перейти к практике. Вместо этого они абстрактно размышляют о потере веса и начинают с весьма расплывчатой цели вроде сбросить вес или прийти в форму.

Для того чтобы нечто осуществить, важно точно определить цель, ведь нужно знать, в какой момент вы добьетесь реального успеха. Возможно, вы полагаете, что, когда увидите себя «в форме», тогда и поймете, что это значит, но такой образ мышления заведет вас в тупик. Трудно измерить прогресс, когда цель определена неясно.

Итак, следует переформулировать цель, сказав себе, например, что вы хотите похудеть на 12 кг (влезть в платье 46‑го размера, пробежать 10 км и т. п.). Такие цели – хорошее начало, отныне вы знаете, в чем измеряется ваш успех. Но нужно пойти дальше, ведь и эти цели имеют слишком общий характер, они еще не приспособлены к практике. Что именно вы должны сделать, чтобы сбросить 12 кг или влезть в одежду меньшего размера? Какие действия нужно предпринять?

Для начала проясните, конкретизируйте абстрактные цели, а затем определите конкретные действия, которые вы способны совершить для достижения желанного успеха.

Сфокусированность на результатах и недостаток внимания к самому процессу