Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь

2) с помощью психотерапевта сформулировала альтернативные объяснения своим ощущениям (например, учащенное сердцебиение может быть вызвано тревогой, возбуждением, кофе);

3) провела ряд экспериментов, чтобы собрать необходимую информацию и выяснить, что лучше согласуется с реальным жизненным опытом – катастрофические представления или альтернативные объяснения. Эти эксперименты проводились в кабинете психотерапевта, в воображении, дома и в самолете.

Со временем Линда поверила в то, что испытываемые ею физические ощущения обусловлены тревогой и не угрожают ее здоровью. Она стала использовать методики снижения тревоги. Уже спустя несколько месяцев после начала психотерапии она спокойно летала на самолете.

Линда согласилась на повышение и стала руководителем регионального отделения компании. Она использовала навыки из книги «Разум рулит настроением» для распознавания и изменения мыслей и чувств, мешающих ей справляться с дополнительными рабочими нагрузками.

Вик: «Самое идеальное решение – быть неидеальным»

Изначально Вик шел на терапию, чтобы стать более уверенным в себе, поднять самооценку, научиться управлять гневом, а также получить помощь в поддержании трезвого образа жизни. По прошествии времени некоторые цели психотерапии изменились. Вик продолжал вести трезвый образ жизни, но начал осознавать, что проблемы с гневом, депрессией и тревогой стали угрожать отношениям с женой.

Вик решал эти проблемы поочередно. Благодаря упорной и добросовестной работе он постепенно достиг улучшения, которое, однако, прервалось двумя запоями и значительным ухудшением жизненной ситуации. Заполнив порядка 35 дневников мыслей, Вик научился хорошо определять и проверять мысли, которые влияли на его настроение, низкую самооценку и проблемы с алкоголем. Умение предвосхищать сложные ситуации и использовать визуализацию, чтобы подготовиться к подобным событиям, помогли контролировать тягу к спиртному и сократить частоту вспышек гнева.

Вик также использовал дневник фундаментальных убеждений (письменное задание 12.6) для записи доказательств, подтверждающих новое для него чувство уверенности в своей компетентности (см. рис. Э.3).

После второго запоя Вику удалось взять под контроль тягу к спиртному. Его трезвый образ жизни во многом подкрепляется тем, что он освоил стратегии, позволяющие контролировать настроение с помощью полезных для здоровья способов. Одна стратегия заключалась в том, чтобы научиться распознавать и изменять мысли и убеждения, провоцирующие возникновение тяги к алкоголю.

Кроме того, Вик и Джуди решили посещать семейного психотерапевта. На этих сеансах они научились строить общение друг с другом, четко выражать свои чувства, а также проверять точность своих мыслей насчет друг друга. Кроме того, психотерапия помогла Вику и Джуди восстановить доверительные отношения, которые подточили годы, наполненные вспышками гнева и алкоголем.

Новое фундаментальное убеждение: «Я компетентен».

Доказательство или опыт, подтверждающий новое убеждение:

1. Вместе с дочкой ездили в университет, в который она планирует поступать. Я помог ей познакомиться с сотрудниками, она задала интересующие ее вопросы. Дочка поблагодарила меня за помощь.

2. Я помог сыну со школьным проектом по естественным наукам, над которым он работал. Я не делал весь проект за него, а помог ему продумать все вплоть до деталей – и он справился сам.

3. Джуди выразила восхищение тем, что я продолжаю вести трезвую жизнь.

4. За последний месяц мне удалось продать нашу продукцию четырем новым заказчикам.

5. Служитель церкви попросил меня помочь в организации встречи новых прихожан.

6. Я посетил встречу «Анонимных алкоголиков» во вторник вечером, когда меня потянуло выпить.

7. Я сдал ежемесячный отчет в срок.

Я сохранял самообладание, когда мы с Джуди обсуждали наши счета.

Рис. Э.3. Новый дневник фундаментальных убеждений Вика