Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь

Если у Линды намечалась командировка, предполагавшая перелет на самолете, одной только позитивной мысли (например, «У меня не будет приступа паники, все будет хорошо») недостаточно. На самом деле, мысля позитивно, Линда рискует почувствовать себя неудачницей, если ощутит хоть малейший признак тревоги. Более правильный подход – ожидать, что она может почувствовать тревогу, и иметь наготове план действий по ее преодолению. Если мы фокусируемся исключительно на положительных моментах, то не можем с точностью предугадать или преодолеть события, которые могут оказаться еще хуже, чем мы представляли.

Изменение образа мыслей: единственный ли это способ улучшить самочувствие?

Безусловно, процесс распознания и изменения мыслей ключевой для КПТ и книги «Разум рулит настроением», но также немаловажно стараться изменить свои физические реакции и/или поведение. Например, если вы находились в тревожном состоянии слишком долго, вы, скорее всего, будете избегать ситуаций, которые вызывали тревогу. Частично вам может помочь принятие тревоги (когнитивный сдвиг), умение расслабляться (физическое изменение) и смотреть страху в глаза, чтобы научиться справляться с переживаниями (изменение поведения). Люди зачастую полностью справляются с тревогой только тогда, когда меняют свои мысли и преодолевают избегание.

Изменения во внешней среде/жизненных ситуациях также могут помочь почувствовать себя лучше. Такие изменения могут касаться снижения уровня стресса, умения ответить отказом на необоснованные требования. Вы можете больше времени проводить с людьми, которые вас поддерживают, а также прилагать усилия, чтобы, например, уменьшить дискриминацию на работе.

Порой жизненные ситуации бывают настолько трудными, что думать по-другому будет неправильно. Например, тот, кто подвергся жестокому обращению, нуждается в помощи, чтобы изменить или оставить ситуацию в прошлом. В таком случае одних новых мыслей недостаточно; целью должно стать прекращение насилия. Изменение образа мыслей способно вызвать мотивацию для обращения за помощью, однако простое признание себя жертвой насилия – не лучшее решение.

По мере выполнения письменных упражнений из книги вы научитесь распознавать и менять свои мысли, настроение, поведение, физические реакции и окружающую обстановку/жизненные ситуации.

Глава 3. Заключение

• Мысли помогают определять чувства, которые мы испытываем.

• Мысли влияют на наше поведение и на выбор того, что следует делать, а чего не следует.

• Мысли и убеждения влияют на наши физические реакции.

• Жизненный опыт (внешняя среда) предопределяет нашу систему установок, убеждений и мыслей, формирующуюся в детстве и нередко сохраняющуюся во взрослом возрасте.

• Книга «Разум рулит настроением» поможет увидеть всю доступную вам информацию, а не прикрываться позитивным мышлением.

• Хотя изменение образа мыслей зачастую играет решающую роль, для улучшения настроения необходимо изменить также поведение, физические реакции и окружающую обстановку дома или на работе.

4. Определяем и оцениваем настроение

Чтобы научиться понимать и менять свое настроение, необходимо научиться распознавать то настроение, в котором вы пребываете сейчас. Порой тяжело сделать это. Вы можете постоянно чувствовать усталость и не осознавать, что у вас депрессия. Или вы все время нервничаете и не контролируете себя, даже не замечая того, что встревожены. Помимо депрессии и тревоги частые реакции – гнев, стыд и вина (см. главы 13–15).

Определяем настроение

Приведенный ниже список содержит различные виды настроения. Это не исчерпывающий перечень: вы можете вписать какие-либо ощущения в пустые строки. Этот список поможет вам определять свое настроение более конкретно, а не просто как «плохое» или «хорошее». Обратите внимание на то, что настроение обычно обозначается одним словом. Распознав определенное настроение, вы сможете поставить перед собой цель его улучшить и начать отслеживать прогресс. Умение различать настроение позволит вам выбирать способы его улучшения. Например, определенные дыхательные техники позволяют уменьшить нервозность (но не депрессию).

Если вам тяжело определить настроение, обратите внимание на язык вашего тела. Зажатые плечи могут свидетельствовать о том, что вы испытываете страх или раздражение, тяжесть по всему телу указывает на депрессию или разочарование. По физической реакции можно предположить, какое чувство вы испытываете.

Второй способ научиться определять настроение – стать более внимательным к своим ощущениям. Попробуйте определить три чувства, которые испытываете в течение дня. Можете выбрать несколько чувств из приведенного выше списка и описать ситуации, в которых вы испытывали каждое из них. Еще один способ заключается в том, чтобы вспомнить недавние случаи проявления сильной эмоциональной реакции и отметить испытываемые при этом чувства (см. приведенный выше список).