Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь

Письменное задание 7.4. Определяем заряженные мысли

Является частью «Задумайте свое настроение», второе издание. © 2016 by Dennis Greenberger and Christine A. Padesky. Владельцы данной книги могут сделать копию и/или скачать дополнительные копии письменного задания (см. блок в конце содержания).

Письменное задание 7.4. Определяем заряженные мысли

Проверка настроения

Вы уже начали изучать, как определять автоматические мысли. Теперь настало время для очередной проверки настроения. Вы можете использовать следующие шкалы оценок:

• Депрессия/несчастье: опросник по депрессии.

Письменные задания 13.1 и 13.2.

• Тревога/нервозность: опросник по тревоге.

Письменные задания 14.1 и 14.2.

• Другое настроение/счастье: определяем и отслеживаем настроение.

Письменные задания 15.1 и 15.2.

Глава 7. Заключение

• Автоматические мысли спонтанно возникают в течение дня. Всегда, когда мы испытываем сильные эмоции, в нашем сознании проносятся автоматические мысли, которые служат ключом для понимания наших эмоциональных реакций.

• Автоматические мысли принимают форму слов, образов и воспоминаний.

• Чтобы распознать автоматические мысли, следите за тем, что возникает в вашем сознании, когда вы испытываете какую-то сильную эмоцию.

• С каждым настроением связаны определенные мысли. В данной главе приведены вопросы, которые вы можете задать себе, чтобы определить мысли, соответствующие определенному настроению.

• Заряженные мысли – это автоматические мысли, несущие мощнейший эмоциональный заряд. Обычно такие мысли являются самыми ценными (их стоит проверять в дневнике мыслей).

8. Где доказательство?

Вик: остановись, присмотрись, послушай еще раз

Однажды в четверг вечером Вик со своей женой Джуди на кухне обсуждали планы на выходные. Вик сообщил, что в субботу утром собирается встреться с Джимом на собрании «Анонимных алкоголиков». От этих слов Джуди поменялась в лице. Она выглядела взволнованно. Вика накрыла волна гнева. В голове у него пронеслось: «Она огорчилась из-за того, что я провожу свободное время не с ней и детьми. Но она не права, раз считает мое лечение менее важным. Если бы она заботилась обо мне так же, как о детях, то была бы рада тому, что я отправлюсь на встречу. Я ей безразличен».

Вик обрушился на Джуди: «Если тебе наплевать на то, трезв я или нет, тогда и мне наплевать!» Он ударил кулаком по столу и стремительно выбежал из дома. «Как мне помогать тебе, когда ты ведешь себя так? Что с тобой случилось?» – крикнула ему вслед Джуди.

Вик отъезжал на машине от дома, а в голове у него проносились мысли: «Она не понимает, как важны для меня встречи общества. Она не знает, как трудно не пить. Какой смысл стараться, если ей наплевать, трезв я или пьян? Это невыносимо. Мне нужно выпить, чтобы успокоиться».

Вик припарковался возле магазина. Пытаясь выровнять дыхание, он положил голову на руль. Гнев постепенно уходил, и Вик вспомнил, как психотерапевт просил его следующий раз, когда возникнет сильная эмоция или желание выпить, использовать это чувство для того, чтобы прислушаться к своим мыслям и найти доказательства с помощью дневника мыслей. Вику не терпелось пропустить стаканчик, но он пообещал психотерапевту, что хотя бы один раз попробует проанализировать сильную эмоцию. На рис. 8.1 представлено то, что написал Вик на клочке бумаги, который нашел в машине.

Из главы 7 вы узнали, что Вик заполнил три первых столбца дневника мыслей (описал ситуацию, определил и оценил настроение, записал мысли, связанные с настроением). Вик не стал оценивать автоматические мысли по шкале заряженности. Он вспомнил, насколько каждая мысль его злила, и выделил самую заряженную: «Я ей безразличен». Hо также обвел другую заряженную мысль: «Это невыносимо. Мне нужно выпить, чтобы успокоиться». Вик осознал, что эти мысли подталкивают его к тому, чтобы выпить, и знал, что позже будет жалеть об этом.

ДНЕВНИК МЫСЛЕЙ

Рис. 8.1. Дневник мыслей Вика

Стоило ему определить эти две заряженные мысли, как он вспомнил, что психотерапевт упоминал, что четвертый и пятый столбцы дневника мыслей отражают самый важный вопрос в КПТ: «Где доказательство?» Вик начал искать доказательство в поддержку мыслей, что он безразличен Джуди и что ему надо выпить, чтобы справиться с гневом.