Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь

Линда: альтернативные мысли

Порой проще подсказать альтернативное решение другим людям, чем самому себе. Как было описано в главе 8, Линда заполнила дневник мыслей, где описала свой страх, который испытала в самолете перед взлетом (см. рис. 8.5 и 8.6). Ее частично заполненный дневник мыслей воспроизводится в письменном задании 9.1.

Упражнение. Помогаем Линде в поиске альтернативной или взвешенной мысли

В четвертом и пятом столбцах дневника мыслей Линда записала доказательства за и против заряженной мысли «У меня сердечный приступ». Основываясь на этих доказательствах, впишите в шестой столбец (письменное задание 9.1) убедительную альтернативную или взвешенную мысль, которая бы уменьшила страх Линды. Если выполнение данного упражнения вызвало у вас трудности, обратитесь к рубрике «Полезные советы» за подсказками.

Письменное задание 9.1. Заполняем дневник мыслей Линды

ДНЕВНИК МЫСЛЕЙ

Является частью «Разум рулит настроением», второе издание. © 2016 by Dennis Greenberger and Christine A. Padesky. Владельцы данной книги могут сделать копию и / или скачать дополнительные копии письменного задания (см. блок в конце содержания).

Доказательству может соответствовать несколько альтернативных или взвешенных мыслей. Когда Линда заполнила шестой столбец, она перечитала доказательства из четвертого и пятого столбцов и постаралась найти альтернативу заряженной мысли. В своем доказательстве она предположила, что у нее не было сердечного приступа, а учащенное сердцебиение и потоотделение вызвано тревогой и в этом нет ничего опасного для жизни. Вместо мысли: «У меня сердечный приступ» Линда выбрала альтернативную мысль: «Мое сердце колотится с бешеной скоростью, и я потею потому, что испытываю тревогу, сидя в самолете. Доктор объяснил мне, что учащенное сердцебиение не всегда опасно и что, скорее всего, мой пульс придет в норму через пару минут». Заполненный дневник мыслей Линды, который она закончила еще на взлете, представлен на рис. 9.4.

Стоило Линде подумать о своем учащенном сердцебиении и потоотделении по-иному, как страх значительно уменьшился. Страх был прежде всего связан с мыслью «У меня сердечный приступ», а не только с физическими реакциями. Когда Линда проанализировала доказательства за и против этой мысли и осознала, что у нее не было сердечного приступа, она перестала так бояться.

Теперь вы знаете все, что необходимо для заполнения всех семи столбцов дневника мыслей. Дневник мыслей позволяет вам определить, проанализировать и постараться изменить мышление и убеждения, которые укореняют недуг. Создание альтернативных или взвешенных мыслей дает возможность освободиться от автоматических моделей мышления, которые только усложняют и без того непростую ситуацию. Если вам удастся посмотреть на себя и на ситуацию по-другому, скорее всего, вы почувствуете себя лучше.

Заполняйте два или три дневника мыслей в неделю, чтобы отрабатывать навыки определения альтернативных и взвешенных мыслей. (Дополнительные копии письменного задания 9.2 находятся в приложении к книге.) В следующий раз, когда у вас возникнут проблемы с оценкой мысли, вы можете выписать доказательство вместе со взвешенной или альтернативной мыслью в дневник мыслей.

Есть три причины, почему вам нужно заполнять дневник мыслей регулярно. Во-первых, довольно часто мы реагируем на ситуацию весьма эмоционально, а это может сбить с толку. Например, поначалу Линда не осознавала, почему паниковала в самолете. Дневник мыслей поможет вам понять свои эмоциональные реакции. Во-вторых, дневник мыслей помогает шире взглянуть на беспокоящие вас ситуации (так что вы реагируете, видя всю картину, а не ее часть). В-третьих, постоянная практика помогает развивать гибкое мышление. Заполнив 20–40 дневников мыслей, многие отмечают, что к ним автоматически приходят альтернативные или взвешенные мысли в трудных ситуациях и даже не приходится делать записи. На этом этапе все меньшее число ситуаций будут казаться вам по-настоящему трудными, и вы сможете тратить свои силы на решение оставшихся проблем.

ДНЕВНИК МЫСЛЕЙ

Рис. 9.4. Заполненный дневник мыслей Линды

Что делать, если заряженная мысль подтверждается доказательствами?