Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь

Прежде чем завершить данную главу, следует разъяснить один важный момент. До сих пор у вас могло сложиться впечатление, что дневник мыслей нацелен на то, чтобы показать, что негативные мысли всегда неточные или невзвешенные. Это не так.

Записи в дневнике мыслей необходимо делать в том случае, если вы испытываете сильные эмоции. Исследования показали, что когда нас захватила сильная эмоция, мы зачастую думаем о том опыте, который наиболее подходит к ней. Если нам грустно, нас посещают невеселые мысли; если нам за что-то стыдно, мы думаем обо всем плохом, что совершили. Таким образом, когда нам надо заполнить дневник мыслей, мы можем сфокусироваться на более взвешенном взгляде на вещи, поскольку вынуждены думать о вещах, которые не соответствуют нашему настроению.

Однако порою наши заряженные мысли четко отражают сложившуюся ситуацию. Например, мысль «Мой начальник меня оскорбляет» может быть правдивой. Вик мог подумать: «Если я потеряю терпение, Джуди устанет от всего этого и бросит меня». В таких случаях дневник мыслей одновременно работает в двух направлениях: 1) помогает проверить точность заряженной мысли, чтобы мы были уверены, что не делаем поспешных выводов, основываясь исключительно на эмоциях; 2) если мы выясним, что заряженная мысль подкреплена доказательствами, это должно насторожить нас, чтобы мы могли что-то предпринять или что-то поменять. Следующая глава научит вас разным способам управления заряженными мыслями, подтвержденными доказательствами, включая решение проблем, переоценку значения, которое мы придаем ситуации, выработку принятия и умение быть более стойким перед лицом трудностей.

Проверка настроения

Советуем оценивать свое настроение раз в одну-две недели. На данном этапе прочтения книги вы уже освоили многие навыки. Самое время завершить оценку настроения, чтобы понять, как освоенные навыки способны повлиять на ваши эмоции. Убедитесь, что вы фиксируете все эмоции, за которыми наблюдаете, включая состояние счастья. Вы можете использовать следующие шкалы оценки настроения:

• Депрессия/несчастье: опросник по депрессии.

Письменные задания 13.1 и 13.2.

• Тревога/нервозность: опросник по тревоге.

Письменные задания 14.1 и 14.2.

• Другое настроение/счастье: определяем и отслеживаем настроение.

Письменные задания 15.1 и 15.2.

УПРАЖНЕНИЕ. сОЗДАЕМ СОБСТВЕННЫЕ альтернативнЫЕ или взвешеннЫЕ мысли

Выполняя письменное задание 9.2, запишите альтернативные или взвешенные взгляды для тех мыслей, которые вы анализировали в письменном задании 8.2 (глава 8). Ваши альтернативные и взвешенные взгляды должны быть основаны на доказательствах, которые вы указали в четвертом и пятом столбце дневника мыслей (письменное задание 8.2).

Письменное задание 9.2. Дневник мыслей

ДНЕВНИК МЫСЛЕЙ

Является частью «Разум рулит настроением», второе издание. © 2016 by Dennis Greenberger and Christine A. Padesky. Владельцы данной книги могут сделать копию и/или скачать дополнительные копии письменного задания (см. блок в конце содержания).

Проведите повторную оценку настроения после того, как запишете и оцените альтернативные и взвешенные мысли. Укажите настроение и оценку в седьмом столбце. Видите ли вы связь между правдоподобностью вашей альтернативной или взвешенной мысли и изменением вашей эмоциональной реакции?

Глава 9. Заключение

• В шестом столбце дневника мыслей «Альтернативные/взвешенные мысли» представлено заключение по важным доказательствам, которые вы записали в четвертом и пятом столбцах.

• Если доказательства в четвертом и пятом столбцах не поддерживают исходные заряженные мысли, в шестом столбце укажите альтернативную точку зрения на ситуацию, которая бы соответствовала доказательствам.

• Если доказательство в четвертом и пятом столбцах лишь частично поддерживает исходные заряженные мысли, укажите в шестом столбце взвешенную мысль, которая бы одновременно суммировала доводы за и против вашей изначальной мысли.

• Задайте себе вопросы из рубрики «Полезные советы», чтобы сформулировать альтернативную или взвешенную мысль.