Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь

Памятка

• Если альтернативная или взвешенная мысль соответствует вашему жизненному опыту, но все же не вселяет в вас большой уверенности, соберите побольше доказательств, чтобы проверить и укрепить альтернативную или взвешенную мысль (как это сделал Бен во время телефонного разговора с дочерью).

• Если ваш жизненный опыт в основном поддерживает заряженную мысль, то план действий поможет понять, нужно ли вам решать проблему, и если да, то как это сделать.

Психотерапевт и Марисса провели несколько сеансов, пытаясь выяснить причины ее ярко выраженных суицидальных наклонностей. Одной из основных причин ощущения беспомощности Марисса назвала убеждение, что ее могут уволить, и тогда она не сможет содержать себя и своих детей. Ее жизнь была застрахована, поэтому Мариссе казалось, что страховка обеспечит ее детей до тех пор, пока они не смогут зарабатывать самостоятельно.

Марисса проверила автоматическую мысль «Я потеряю работу» в дневнике мыслей (см. главы 6–9). И хотя данную мысль нельзя считать абсолютно верной, пока этой ситуации не произошло, Марисса нашла пару весомых аргументов, что увольнение не за горами. В прошлом месяце она получила три предупреждения от начальника (одно о постоянных опозданиях утром и с обеда и два о неудовлетворительном качестве работы). Согласно правилам компании, после трех предупреждений может последовать увольнение.

Марисса чувствовала такую подавленность утром, что едва могла встать с кровати, хотя и осознавала, что могут быть последствия, если она снова опоздает. Когда же она была на работе, ей было трудно сконцентрироваться, поэтому она и делала ошибки, что еще больше усугубляло ситуацию, поскольку у начальника создавалось негативное впечатление.

Мариссу постоянно тревожила мысль о том, что ее могут уволить, и у нее было множество доводов в поддержку этой мысли, поэтому она с помощью психотерапевта составила план действий, который бы помог ей решить эту проблему. Они обсудили и записали разные шаги, которые Марисса должна предпринять, чтобы улучшить свои показатели и чувствовать стабильность своего положения в компании. Для начала она могла бы объяснить начальнику, что нуждается в помощи. Тот же начальник похвалил работу Мариссы несколько месяцев назад. Марисса согласилась с тем, что начальник мог бы помочь, если бы видел, как она старается. Во-вторых, Марисса решила попросить Мэгги, коллегу и подругу, которой она доверяла, чтобы та проверила ее отчет перед тем, как нести его начальнику. Наконец, Марисса выработала несколько стратегий, которые бы позволяли ей собраться на работу вовремя, даже если она будет чувствовать себя подавленной.

План действий позволил Мариссе почувствовать уверенность в том, что ей удастся сохранить работу. Но через пару минут она начала искать слабые места плана. Самым серьезным препятствием она назвала разговор с начальником (ей неловко было признаваться в депрессии, и она не знала, насколько это безопасно). Она беспокоилась, что начальник может рассказать об этом другим сотрудникам – и ей будет стыдно смотреть людям в глаза. Психотерапевт посоветовал Мариссе обдумать все, что она хотела бы сказать начальнику, чтобы заручиться его поддержкой.

Марисса решила поделиться информацией, что она испытывала большой стресс, но при этом старалась изо всех сил исправить ситуацию, чтобы это не сказалось на ее работе. Она решила напомнить начальнику, что ранее показывала хорошие результаты, а также заверить его в том, что ее проблемы временные и что она улучшит свои показатели в ближайшее время. Психотерапевт также предложил рассказать начальнику о том, что она всеми силами стремилась сохранить место в компании и будет благодарна, если он поможет ей придерживаться принятых в компании стандартов. План действий Мариссы представлен на рис. 10.1.

Ощущение безнадежности и мысли о самоубийстве отступили после того, как Марисса составила план действий и начала следовать ему. Обратите внимание, что она предприняла несколько шагов, чтобы улучшить качество своей работы. Депрессия мешала трудиться в нормальном режиме, поэтому Марисса написала, что ей понадобится помощь коллег. Своего начальника она попросила о поддержке и напомнила ему о своих прежних успешных проектах. Она также попросила помощи у подруги Мэгги, пообещав свою помощь взамен. Эти шаги помогли Мариссе почувствовать, что она вновь контролирует ситуацию. Это дало ей надежду.