Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь

На примере Мариссы вы могли увидеть, как использовать план действий, когда практически все в жизни говорит о том, что тревожная мысль является правдой. План действий можно также использовать тогда, когда вы обнаружили проблему, которую необходимо решить.

Вик: составляем план действий, чтобы сохранить брак

Спустя время Вику удалось убедить себя в том, что он действительно небезразличен жене и что она хотела, чтобы он оставался трезвым. Однако в течение долгих лет Джуди не переставала жаловаться на то, что ее изводят его частые вспышки гнева. Она также с горечью отметила, как ей не хватало приятных мелочей в отношениях, которые радовали ее после женитьбы. Вик любил Джуди, поэтому согласился с тем, что его гнев поставил их брак под удар. Он пообещал быть более внимательным к ней. Он очень хотел сохранить их брак, поэтому решил составить план действий.

Вик записал две цели, с помощью которых хотел улучшить отношения с женой. Во-первых, он будет оказывать Джуди знаки внимания, чтобы показать, как он ее ценит. Во-вторых, он хотел положить конец вспышкам гнева. Совместно с психотерапевтом Вик разработал план действий (см. рис. 10.2). Важно быть как можно более конкретным при составлении плана действий, чтобы он принес наибольшую пользу. Вик установил временные рамки начала работы над планом, оценил проблемы, с которыми может столкнуться на пути к успеху, и выстроил стратегии решения проблем, чтобы четко следовать плану действий. Наконец, с помощью плана действий Вик смог отслеживать свой прогресс.

Взаимоотношения в семье наладились, как только Вик стал уделять внимание Джуди и контролировать вспышки гнева. Он четко следовал рекомендациям из столбца «Стратегии преодоления проблем» плана действий (это помогло справиться с ситуациями, которые еще пару недель назад казались ему неразрешимыми). Вместе с психотерапевтом Вик разработал план по преодолению гнева разной интенсивности, что значительно уменьшило частоту вспышек гнева.

Вик следовал плану действий в течение нескольких недель и в результате научился справляться с большинством ситуаций, не теряя самообладания. Когда в последующем он злился, то использовал это, чтобы лучше понять свой гнев и выработать дополнительные более эффективные стратегии, позволяющие контролировать и выражать гнев.

ЦЕЛЬ: Сохранить работу

Рис. 10.1. План действий Мариссы

ЦЕЛЬ: Улучшить отношения с женой

Рис. 10.2. План действий Вика

Упражнение. Составляем план действий

Определите проблемную ситуацию в жизни, которую вы бы хотели изменить, и выпишите ваши цели в верхней строке письменного задания 10.2. Заполните план действий, стараясь быть предельно конкретным. Выберите день, когда начнете действовать по плану, определите трудности, которые могут помешать, выработайте стратегии преодоления проблем в случае их возникновения и отмечайте свой прогресс. Заполните дополнительные планы действия (копии письменного задания 10.2 можно найти в приложении) для других проблемных ситуаций в жизни, которые вы бы хотели изменить.

Письменное задание 10.2. План действий

ЦЕЛЬ:_______________________________________________________________________________________________________________________________________

Является частью «Разум рулит настроением», второе издание. © 2016 by Dennis Greenberger and Christine A. Padesky. Владельцы данной книги могут сделать копию и/или скачать дополнительные копии письменного задания (см. блок в конце содержания).

Принятие

Когда мы можем что-то предпринять, чтобы решить проблему, план поможет наметить необходимые действия. Порой проблемы, с которыми мы сталкиваемся, не имеют решения. Иногда жизненные обстоятельства нельзя изменить, например мы можем заболеть, близкий человек может умереть или же нам предстоит сделать что-то, что нам неприятно. В таких ситуациях желательно выработать навык принятия, чтобы справиться со случившимся и почувствовать себя лучше.