Разумное питание для здоровья и красоты. Домашняя энциклопедия

...

Пищевая ценность питания должна полностью соответствовать энергетическим затратам организма.

На основании этого правила не составляет труда определить количество пищи, которое необходимо потребить за день, чтобы покрыть все энергетические затраты организма. Но какой пищи? Может, следует выбирать только мясные блюда или, напротив, перейти на каши? В принципе, каждый с детства знает, что питание должно быть разнообразным. В науке принято говорить о сбалансированном и рациональном питании. Поэтому перейдем к следующему важному вопросу: как и для чего в рационе питания должны сочетаться различные продукты питания?

Все дело в рационе

Правильно построенный пищевой рацион здорового человека должен обеспечивать суточный расход энергии в зависимости от интенсивности трудовой деятельности и потребности организма в белках, жирах, углеводах, витаминах и минеральных солях.

Подсчитано, что в суточном рационе человека, относящегося по интенсивности труда к первой группе, должно содержаться 13 % белков, соответственно для относящихся ко второй и третьей группам – 12 %, для относящихся к четвертой и пятой группам – 11 %. В среднем, удельный вес жиров в суточном рационе должен составлять 33 % (для южных районов – 27–28 %, для северных – 38–40 %). Конкретно это означает, что если рассчитать для какой-либо возрастной группы людей потребление основных питательных веществ, то калорийность питания будет разниться в зависимости от интенсивности их труда.

Пример : для мужчин в возрасте 30–39 лет.

Для занимающихся умственным трудом (первая группа по интенсивности труда) необходимо в сутки 88 г белка, 99 г жира и 365 г углеводов при общей калорийности 2700 ккал.

Для занятых легким физическим трудом – 87 г белка, 196 г жира и 399 г углеводов при общей калорийности 2900 ккал.

Для работников среднего по тяжести физического труда – 93 г белка, 114 г жира и 426 г углеводов при общей калорийности 3100 ккал.

Для занятых тяжелым физическим трудом – 99 г белка, 132 г жира и 504 г углеводов при общей калорийности 3600 ккал.

Для занятых особо тяжелым трудом – 113 г белка, 150 г жира и 574 г углеводов при общей калорийности 4100 ккал в сутки.

Реально обеспечить себя всеми необходимыми питательными веществами можно, только если вы рационально питаетесь. Рациональное питание — это значит разнообразное, смешанное питание с включением в него мясорыбных, молочных, мучнисто-крупяных продуктов, а также свежих и квашеных овощей, зелени, фруктов и ягод.

Нерациональным считается питание с преимущественным содержанием в нем мясных, молочных или рыбных продуктов, хотя снижать их содержание против нормы нецелесообразно, так как это может привести к уменьшению белка в рационе.

Значительное место в питании должны занимать овощные блюда и гарниры, частично в сыром виде (салаты, винегреты и др.). Однако следует помнить, что рацион, содержащий большое количество растительных продуктов, поставляет значительное количество пищевых веществ, которые не используются организмом, и повышает количество удаляемых из кишечника отходов. Нецелесообразно также повышать содержание жиров в рационе – такая пища плохо переносится.

При составлении пищевого рациона необходимо учитывать общий объем пищи. После трапезы человек должен испытывать чувство насыщения, что достигается введением в рацион продуктов, содержащих растительную клетчатку и жир. В готовые блюда следует добавлять свежую зелень и ботву моркови, редиса, сельдерея, петрушки, зеленый лук, укроп, другие пряные травы. Общий суточный объем пищи вместе с жидкостью может достигать 2,5–3,5 кг, несколько увеличиваясь в жаркое время года – за счет потребляемой жидкости.