Разумное веганство: руководство по безопасному растительному питанию

Лизин участвует в синтезе мышечного белка, некоторых гормонов [38], а также важен для заживления ран [39] и оптимального обмена кальция [40] и железа [41] в организме. Кроме того, он предположительно может защищать от выпадения волос [42]. По данным ВОЗ, человеку требуется около 37 мг лизина на 1 кг массы тела (с учетом индивидуальных особенностей) [43]. Для женщины весом 60 кг суточная норма составляет 1800 мг. Если бы такая женщина попыталась получить норму лизина с помощью не бобовых, а, например, цельнозерновых продуктов, ей бы это удалось, хотя это было бы непросто. В случае с бобовыми ей потребовалось бы всего около 190 г вареного гороха или 200 г вареного маша, чтобы получить суточную норму лизина (1800 мг). Конечно, не обязательно есть столько бобовых, поскольку лизин можно получить и из других продуктов питания, но этот пример показывает, каким хорошим источником лизина они являются. Чтобы получить норму лизина с помощью цельнозерновых продуктов, необходимо съесть около 600 г цельнозернового хлеба или 400 г овсянки. Что касается орехов, то необходимые для потребления лизина 240 г кешью или 310 г миндаля покрыли бы почти всю суточную норму калорий из-за высокого их содержания в орехах [44]. Количество белка и лизина во фруктах и овощах очень низкое, причем лизин присутствует в минимальной дозе. Для наглядного сравнения на рис. 5 представлены данные о содержании лизина в отдельных продуктах питания.

РИС. 5: СОДЕРЖАНИЕ ЛИЗИНА В ОТДЕЛЬНЫХ ВИДАХ РАСТИТЕЛЬНОЙ ПИЩИ [45]

Растительные продукты с низким содержанием лизина сами по себе не являются бесполезными, поскольку некоторые из них богаты многими другими важными питательными веществами. Однако они не вносят существенного вклада в обеспечение организма лизином, поэтому их следует ежедневно сочетать с богатыми этой аминокислотой продуктами. Если кто-то не ест бобовые, то потребность в лизине можно восполнить с помощью некоторых псевдозерновых культур, например киноа и амаранта, в сочетании с орехами, такими как кешью и миндаль, или обезжиренной ореховой мукой. Однако благодаря огромной пользе бобовых их лучше есть, по возможности, каждый день или как минимум несколько раз в неделю.

Определение качества белка

Раньше считалось, что растительный белок уступает животному. Однако это мнение основано на результатах экспериментов по оценке белка, каждый из которых имеет серьезные ограничения и, следовательно, не может адекватно отражать реальные требования, предъявляемые к растительным белкам.

За последние десятилетия для вычисления качества белков были разработаны, по сути, три системы оценки: коэффициент эффективности белка (PEV), биологическая ценность (BW) и аминокислотный коэффициент усвояемости белков (PDCAAS).

В рамках PEV качество белка определяется в зависимости от его влияния на рост крыс по результатам экспериментов. Однако у крыс и других грызунов потребность в некоторых серосодержащих аминокислотах значительно выше, чем у человека, поэтому оценка с помощью PEV дает более высокую норму белка для человека и занижает потребность в растительных белках из-за относительно низкого содержания в них серосодержащих аминокислот [46]. Это наглядный пример того, что эксперименты на животных имеют серьезные ограничения и часто не могут быть перенесены на человека, поэтому опыты на животных не только неприемлемы с этической точки зрения, но и часто могут давать ложные результаты.

Вероятно, наиболее популярным методом является определение качества белка с помощью биологической ценности. Этот способ оценивает эффективность использования организмом пищевого белка. Организм применяет пищевой белок оптимально, если он содержит большое количество незаменимых аминокислот, наиболее полно отвечающих потребностям человека [47]. Эта система также имеет определенные особенности, поскольку некоторые этапы подготовки, например, проращивание [48], повышают концентрацию незаменимых аминокислот в бобовых и зерновых культурах. Как и в случае с методом PDCAAS, описанном ниже, при интерпретации биологической ценности всегда следует оценивать весь спектр аминокислот для суточного рациона, а не их содержание в отдельном продукте или за конкретный прием пищи. Это важно, поскольку наборы аминокислот различных продуктов питания могут дополнять и, таким образом, усиливать друг друга в течение дня.