Разумное веганство: руководство по безопасному растительному питанию

Будь то рис с бобовыми в Азии, пшеница с бобовыми на Ближнем Востоке или кукуруза с бобовыми в Южной Америке [57]. Такие вкусные и богатые белком блюда, как жареный рис с тофу, хумус из нута с лепешками, фасоль с кукурузой и многие другие, уже сочетают в себе обе группы продуктов.

Эта идея о взаимодействии белков была также представлена в 1971 году в популярной книге Фрэнсис Мур Лаппе «Диета для маленькой планеты». Однако в то время была выдвинута гипотеза, которая впоследствии оказалась ложной, но до сих пор публикуется в некоторых книгах, блогах и журналах и имеет сторонников. Это миф о том, что для получения полноценных белков необходимо сочетать в одном приеме пищи различные неполноценные источники растительного белка [58]. Уже при переиздании книги в 1981 году, автор сама признала это утверждение ложным, заявив, что своей теорией сочетания белков она создала настоящий миф. Она подчеркивает, что получить достаточное количество высококачественного растительного белка гораздо проще, чем ей казалось вначале [59]. В своей публикации 1994 года д-р Вернон Янг и д-р Питер Пеллетт также четко указали, что количество аминокислот важно учитывать не за один прием пищи, а за весь день суммарно [60]. Ученые отмечают тот важный факт, что организм имеет значительный запас свободных аминокислот в мышцах, где определенные аминокислоты, поступившие с пищей, могут храниться в течение определенного периода времени. Если через несколько часов после еды человек употребит продукты, в которых не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, организм может просто восполнить недостающие своими собственными из запасов в мышцах. Это означает, что, например, аминокислоты, полученные утром из цельнозернового хлеба, могут дополнить аминокислоты, полученные вечером из тофу в овощном жарком.

Таким образом, несмотря на важность ежедневного достаточного потребления всех восьми незаменимых аминокислот, не обязательно сочетать их в одном блюде. Если следовать рекомендациям Американского института исследования раковых заболеваний (AICR) и Всемирного фонда исследований рака (WCRF) и дополнять цельнозерновыми и/или бобовыми культурами каждый прием пищи [61], а также хотя бы раз в день съедать горсть орехов, то при достаточной калорийности рациона можно автоматически получить суточную норму белка, включая все незаменимые аминокислоты.

Рекомендованные нормы белка для веганов

Несмотря на то, что в процессе приготовления пищи усваивается большее количество растительного белка, а комплементарные белки оказывают взаимодополняющее воздействие, некоторые авторы советуют увеличить рекомендуемую норму белка для веганов с 0,8 г до 1 г на 1 кг массы тела, чтобы обеспечить получение нужных аминокислот при любых условиях [62]. Другие исследователи рекомендуют увеличить норму лишь на 5-10 % для рациона, основанного исключительно на растительных продуктах, что примерно составляет 0,9 г на 1 кг массы тела [63]. С другой стороны, данные метаанализа показали, что даже в рамках исключительно растительного питания сочетание различных комплементарных белков (например, из зерновых и бобовых культур) устраняет необходимость более высокой дозировки белка [64]. Например, для женщины с массой тела 60 кг увеличение нормы потребления белка до 0,9 г на 1 кг массы тела означает повышение общей суточной нормы с 48 до 54 г, а увеличение до 1 г белка на 1 кг массы тела приведет к повышению общего объема потребления до 60 г белка в сутки. Все три рекомендации справедливы для рациона, включающего исключительно растительные продукты.

Чтобы немного увеличить суточное потребление белка всем взрослым людям, не страдающим аллергией на сою, рекомендуется включать в рацион соевые продукты с минимальной обработкой.

Однако все остальные бобовые продукты могут также способствовать повышению объема потребляемого белка. К таким относятся, например, соевые бобы, эдамаме, тофу и темпе. Несмотря на более высокую степень обработки соевое молоко и соевый йогурт без сахара и масла также являются хорошей альтернативой. Просто замените в мюсли рисовое молоко (0,1 г белка на 100 мл) соевым (3,5 г на 100 мл), и разница составит более чем в 10 г белка на тот же объем жидкости при использовании 300 мл растительного молока. Несколько хрустящих жареных горошин нута в салате, темпе в овощном жарком, тофу в овощном карри или бобовая паста вместо цельнозерновых макарон – это лишь несколько идей того, как можно превратить практически любое блюдо в хороший источник белка, добавив в него бобовые без изменения самого блюда и без чрезмерного увеличения количества потребляемой пищи.