Разумное веганство: руководство по безопасному растительному питанию

Как мы видим, замечания DGE относительно веганского типа питания для взрослых довольно незначительны. Это и не удивительно, поскольку полноценная веганская диета во многом идентична рекомендациям DGE. На рис. 1 показано процентное соотношение продуктов питания на диаграмме DGE по сравнению с типичным рекомендованным веганским рационом, из которого следует высокая степень соответствия между двумя способами питания.

РИС. 1: СРАВНЕНИЕ РЕКОМЕНДАЦИЙ ПО ПИТАНИЮ ОРГАНИЗАЦИИ DGE С РЕКОМЕНДУЕМЫМ ВЕГАНСКИМ РАЦИОНОМ (VEGAN PLATE) [7, 8]

«Веганская тарелка» на 75 % идентична диаграмме питания DGE. Мясо, колбаса, рыба, яйца, молоко и сыр в веганском рационе заменяются бобовыми, орехами и семенами, а также пищевой добавкой с витамином B₁₂. Помимо достаточного количества микронутриентов, основное внимание должно уделяться удовлетворению потребностей в калориях в целом.

Как показывает рис. 1, DGE также рекомендует рацион, состоящий примерно на 75 % из продуктов растительного происхождения. Далее в публикации Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE организация подтверждает этот тезис: «Выбирайте преимущественно растительную пищу» [9]. Количественно DGE рекомендует употреблять примерно 30 % цельнозерновых продуктов, 26 % овощей, 17 % фруктов, 2 % дополнительных жиров [10]. Эти жиры, согласно рекомендациям DGE, могут быть как животного, так и растительного происхождения, но документ также гласит: «Отдайте предпочтение растительным маслам, таким как рапсовое, и изготовляемым из него жирам мазеобразной консистенции» [11]. Остальные 25 % распределяются следующим образом: 7 % приходится на мясо, колбасы, рыбу и яйца, а 18 % – на молочные продукты [12]. DGE пишет о сходстве между своими официальными заключениями и веганской диетой: «Сравнение диеты, рекомендуемой DGE, с рекомендуемой веганской диетой на основе схемы пищевой пирамиды показывает, что эти концепции сходны по своей сути; аналогичны и диетологические рекомендации для каждого из этих подходов» [13].

Как объясняют авторы аналитического документа, эти 25 % продуктов животного происхождения могут быть заменены растительной пищей, ввиду того что «растительные альтернативы» также способны обеспечить организм теми критически важными питательными веществами, которые в противном случае были бы усвоены из животных продуктов.

Веганская диета в период беременности и кормления грудью

Таким образом, оговорки DGE в отношении веганской диеты обращены не к общей массе населения, а в первую очередь к группам с повышенной потребностью в питательных веществах, таким как беременные женщины, женщины, кормящие грудью, и дети. Этот вывод авторы обосновывают, в частности, отсутствием полноценной статистики по этим группам населения. Однако, несмотря на ограниченное количество исследований, выпущенная в 2015 году систематическая обзорная работа показывает, что выверенная веганская диета может считаться безопасной и закрывать все энергетические потребности беременных женщин [14].

Потребности в питательных веществах зависят от этапа жизни, поэтому особое внимание следует уделить качественному и полноценному питанию, особенно в период беременности и кормления грудью.

РИС. 2: ПОТРЕБНОСТЬ ЖЕНЩИН В ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВАХ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ И КОРМЛЕНИЯ ГРУДЬЮ [15, 16][1]

На рис. 2 представлены макро- и микроэлементы, на которые веганам следует обращать пристальное внимание, а также рост потребности в них во время беременности и лактации.

Как видно на графике, во время беременности или грудного вскармливания серьезно возрастает потребность в различных питательных веществах, и ее следует удовлетворять с помощью продуктов с высокой пищевой ценностью. Критически важным питательным веществом является в первую очередь фолат/фолиевая кислота (в рационе типичного европейца), дефицит которой может более эффективно восполняться благодаря полноценной веганской диете.

Из-за огромного значения фолиевой кислоты во время беременности она была включена в рис. 2. Все остальные питательные вещества присутствуют в типичном рационе вегана, причем, как правило, не наблюдается дефицит йода (из-за обилия йодосодержащих продуктов), однако во многих случаях с этой проблемой могут столкнуться те, кто предпочитает смешанную диету.