Разумное веганство: руководство по безопасному растительному питанию

Тем не менее следует сказать, что это не означает, что вся хлорелла является богатым источником B₁₂. Уровень витамина, измеренный в ходе изучения хлореллы, варьировался от нуля до нескольких сотен микрограммов (мкг) на 100 г. Таким образом, при соответствующих условиях хлорелла может содержать большое количество B₁₂, но это не значит, что вся имеющаяся в продаже хлорелла содержит его в таких количествах [87]. Особо важную роль играет выращивание хлореллы. Поскольку существуют различные типы культивирования, то и показатели B₁₂ сильно различаются в зависимости от метода выращивания в открытых резервуарах или ферментаторах [88]. Так как большинство остальных видов водорослей еще недостаточно изучены на предмет содержания в них B₁₂, только будущие исследования в ближайшие годы смогут предоставить более полную информацию. До тех пор, пока мы не получим новые достоверные данные о водорослях и B₁₂ в рамках более масштабных и спланированных исследований, определенно рекомендуется простой, безопасный, дешевый и хорошо изученный способ получения витамина с помощью пищевых добавок. Тем не менее такие результаты имеют большое значение. Как только в будущем в качестве естественного растительного источника B₁₂ появятся растительные йогурты, ферментированные соответствующими бактериями, ферментированные овощи и некоторые водоросли, сомнительный аргумент в пользу ненатуральности веганского образа жизни станет еще более ложным.

Ложные источники B 12

Поскольку B₁₂ выполняет в организме множество различных функций, его дефицит может проявляться в самых разных формах. Распространенными легкими симптомами дефицита являются слабость, истощение, перепады настроения, бессонница и иммунодефицит. Если дефицит сохраняется, то это может привести к таким тяжелым симптомам, как спутанность сознания, онемение конечностей и даже паралич, а также нарушения координации и зрения [89].

Хотя дефицит витамина B₁₂ не является широко распространенным заболеванием в западных странах, как это пытаются представить в некоторых публикациях, не только веганы должны следить за его достаточным количеством в организме. Если использовать чувствительные методы исследования, такие как анализ на голотранскобаламин, которые позволяют более точно диагностировать развивающийся дефицит на ранних стадиях, то субклинический дефицит B₁₂ более распространен, чем предполагалось ранее [90]. Тем не менее организм обладает очень большим запасом B₁₂, который человек может использовать в течение длительного времени при условии его достаточного пополнения. Общий запас витамина в организме человека составляет около 3 000 мкг у взрослых и около 30–50 мкг у детей в зависимости от возраста [91].

Поскольку организм довольно эффективно усваивает B₁₂, первые симптомы его дефицита могут проявиться у взрослых через несколько лет, если поступление B₁₂ в организм с пищей или добавками будет отсутствовать, а запасы этого витамина в организме изначально будут полны [92].

Считается, что во избежание проявления дефицита запасы B₁₂ в организме должны содержать не менее 300 мкг витамина [93]. При уровне витамина 3 000 мкг с учетом средней суточной нормы запасы истощатся до минимума примерно за шесть лет.

Однако если до перехода на веганскую диету в организме уже не хватало запасов B₁₂, например, человек долго был вегетарианцем или употреблял очень мало продуктов животного происхождения, то дефицит может возникнуть гораздо раньше. В любом случае не стоит рисковать – нужно начинать прием пищевых добавок сразу же после перехода на вегетарианскую или веганскую диету. Вегетарианцы, в частности, часто не задумываются о приеме добавок с B₁₂, поскольку считают, что автоматически получают достаточное количество витамина из молока и яиц. Однако при средней суточной норме 1,7–2,5 мкг вегетарианцы получают лишь минимальную рекомендованную дозу. А в рамках исследований они потребляли лишь треть от того количества B₁₂, которое получали участники на смешанной диете [94]. Яйца также не являются идеальным источником этого витамина.