Разумное веганство: руководство по безопасному растительному питанию

Хотя в яйце содержится 0,9–1,4 мкг витамина B₁₂, большая часть которого находится в желтке, его биодоступность крайне низка. Общее количество биодоступного B₁₂ в яйце составляет всего 4–9 % при потреблении 100 г. Его уровень снижается при большем потреблении яиц за один прием пищи из-за насыщения рецепторов [95, 96]. Таким образом, биодоступность витамина в яйцах во много раз ниже, чем в молоке (55–65 %), мясе (56–77 %) или рыбе (38–42 %) [97]. Исходя из этих данных, для получения даже минимальной рекомендованной нормы в 4 мкг в день необходимо ежедневно съедать несколько килограммов яиц. Поэтому вегетарианцам также рекомендуется следить за уровнем B₁₂ в организме и на всякий случай принимать пищевые добавки для перестраховки.

Кроме того, Национальные институты здоровья (NIH) [98] и Институт медицины (IOM) [99] США рекомендуют всем людям старше 50 лет получать большую часть B₁₂ из обогащенных продуктов питания или пищевых добавок независимо от количества потребляемого мяса. Причиной этого является ухудшение усвоения B₁₂ из пищи с возрастом. Витамин, содержащийся в продуктах питания, в основном связан с белком и для дальнейшего метаболизма должен сначала отделиться от него в процессе пищеварения. В пожилом возрасте это может происходить лишь в ограниченной степени, поэтому рекомендуется принимать пищевые добавки с B₁₂. В них витамин не связан с белками. Наоборот, он доступен в свободной форме и поэтому обычно лучше усваивается пожилыми людьми. Кроме того, в пищевых добавках, как правило, присутствуют более высокие концентрации витамина, что компенсирует любые потери в процессе усвоения.

Также усвоение B₁₂ снижается при приеме некоторых лекарственных препаратов, и тогда требуется увеличение его потребляемого количества. Людям, которые длительно принимают один или несколько таких препаратов, следует обратить особое внимание на уровень B₁₂.

Среди лекарств, снижающих количество витамина B₁₂ в организме, следует отметить следующие [100, 101]:

?• Ингибиторы протонной помпы, подавляющие секрецию желудочной кислоты, например омепразол.

• ?Антагонисты Н2-гистаминовых рецепторов для подавления секреции желудочной кислоты, например циметидин.

• Препараты для снижения уровня сахара в крови при диабете, например метформин.

• Препараты, снижающие артериальное давление (ингибиторы АПФ), например каптоприл.

• Противоаритмические средства, например бета-блокаторы.

• Препараты, снижающие уровень холестерина, например статины.

• Лекарства от подагры, например холецицин.

• Антациды для нейтрализации желудочной кислоты при изжоге.

• Противоэпилептические препараты.

• Оральные контрацептивы (противозачаточные таблетки).

• Антибиотики широкого спектра действия, такие как неомицин, хлорамфеникол и т. д.

• Противовоспалительные препараты для лечения болезни Крона и язвенного колита, например асакол.

Существуют также данные о том, что очень высокие дозы витамина С могут снижать всасывание B₁₂, поскольку витамин С разрушает часть витамина B₁₂ или превращает его в неактивные формы. Впервые предположение о том, что высокие дозы витамина C, принимаемые одновременно с B₁₂, могут отрицательно сказываться на последнем, было высказано в 1974 году [102], а в 2014 году его вновь подтвердили [103]. Для подстраховки пищевые добавки с высокими дозами витамина С следует принимать не менее чем через четыре часа после приема витамина B₁₂. В первую очередь это касается добавок, содержащих несколько суточных норм витамина, а не продуктов питания с небольшим количеством витамина С. Кроме того, некоторые заболевания могут снижать усвоение B₁₂ или увеличивать потребность в нем. Как следствие, необходимо принимать большее количество B₁₂.