Развитие силы воли. Уроки от автора знаменитого маршмеллоу-теста

Однажды утром, встав под душ и включив воду, я вдруг понял, что держу в зубах зажженную трубку. Отрицать очевидное дальше было невозможно: я имел прочную пагубную привычку. На тот момент я выкуривал три пачки сигарет в день и к тому же баловался трубкой. Моя догадка не привела к изменению поведения, только повысила уровень стресса. «Холодная» система продолжала заниматься другими проблемами.

Вскоре после этого случая в душе я как-то шел по коридорам медицинского факультета Стэнфордского университета и увидел зрелище, которое привело меня в ужас. По коридору везли мужчину в больничной каталке; его широко открытые глаза смотрели в потолок, а руки были беспомощно вытянуты вдоль туловища. Его грудь и верхняя часть выбритой головы были испещрены пометками зеленкой. Санитар объяснил мне, что пациент страдает онкологическим заболеванием и его везут на очередной сеанс лучевой терапии. Зеленые точки указывали места воздействия излучения. Я никак не мог выкинуть из головы этот зримый образ последствий моей приверженности к курению. Предупреждения главного хирурга США наконец-то проникли в мою «горячую» систему и заставили амигдалу подать сигнал{9}.

Сигареты были для меня сильным искушением, и я должен был заменить их чем-то таким, что вызывало бы у меня отвращение, для излечения от вредной привычки. Всякий раз, когда я испытывал сильное желание закурить (а поначалу это случалось часто), я глубоко вдыхал запах из железной банки, наполненной окурками и остатками табака из моей трубки. Эта банка источала такой сильный «аромат» никотина, что он вызывал у меня тошноту. В учебниках этот эффект называется аверсивным контробусловливанием[19]. Кроме того, я сознательно вызывал в памяти пугающий образ больного раком, чтобы сделать «более отдаленные» последствия курения настолько аффективными, наглядными и яркими, насколько возможно. Не менее важно было и то, что я заключил социальный контракт с моей трехлетней дочерью, которая часто сосала большой палец: она пообещала отказаться от этой привычки, а я поклялся перестать курить трубку. Я также публично заявил своим коллегам и студентам, что больше не буду носить с собой сигарет и «стрелять» их у других. Это потребовало от меня нескольких недель тяжелой борьбы с собой, но в конце концов сработало. Я по-прежнему замечаю, что моя «горячая» система время от времени усаживает меня за один столик в кафе с заядлым курильщиком. Но после того, как я несколько раз вдохну табачный дым, я почти всегда стараюсь пересесть.

Мысленное представление себя в качестве больного раком, подготовленного к очередному сеансу лучевой терапии, – не более чем развлечение. Оно заставляет вашу амигдалу испытать безудержный страх. Но если к такой визуализации обратится ваша «холодная» система, то это будет полезно. Она может оказаться еще одним шагом на пути к победе над угрожающей жизни вредной привычкой, чьи пагубные последствия проявляются намного позже, но предотвращение которой требует немедленного контроля и способности отказываться от немедленного удовлетворения желаний. Она требует того, что не происходит само по себе: активации «горячей» системы, помогающей сделать картины будущего более сильными, чем существующие искушения, и использования «холодной» системы для когнитивной переоценки так, чтобы нейтрализовать их или сделать неприятными для «горячей» системы. На первый взгляд этот процесс требует больших усилий, но со временем он становится автоматическим.

Беглый взгляд в будущее вашей ДНК

Учет будущего в решениях, принимаемых в настоящем, требует умения представить себе будущее и предсказать его развитие. До конца прошлого века предсказанием будущего преимущественно занимались гадатели по руке и картам таро, астрологи, прорицатели и пророки. В западной истории попытки предсказания будущего нашли отражение в древнегреческих легендах о дельфийском оракуле и в романах писателей-фантастов. Но в современном мире расшифровка генома человека позволяет наконец заглянуть в нашу ДНК – что может вызвать энтузиазм у оптимистов и привести в ужас пессимистов. Вскоре вы, вероятно, сможете получить полный отчет о полезных и пагубных процессах, которые будут происходить в вашем организме под влиянием ваших генов, за плату, не превышающую счет за колоноскопию. Это замечательно, если вы страдаете онкологическими или иными тяжелыми заболеваниями, поскольку даст возможность пройти генетически нацеленное, индивидуальное лечение с учетом особенностей вашей ДНК и успешно решить неразрешимые прежде медицинские проблемы. Тогда тест может оказаться безальтернативным выбором. Но для большинства здоровых людей решение о прохождении или непрохождении тестирования станет очень непростым – ведь его принятие будет происходить на фоне чрезмерной активности «горячей» системы, а «холодная» окажется в трудном положении, стараясь помочь сделать разумный выбор.