Развитие силы воли. Уроки от автора знаменитого маршмеллоу-теста

Я подумал о днях и месяцах, предшествовавших конфликту, и вспомнил о связанных с учебой стрессах и эмоциональных встрясках, которые я пережил, об отсутствии удовлетворенности своими делами в целом. Все эти глубинные течения и явные разочарования делали меня раздражительным и часто порождали конфликты из-за пустяков.

Я сумел увидеть конфликт более отчетливо… Сначала я больше сочувствовал себе, но затем стал понимать, что чувствовал мой друг. Как ни странно, я понял его мотивы.

Результаты оказались поразительными. Когда участники анализировали свои чувства с позиции погруженности в себя, то они подробно рассказывали о конкретных деталях, как если бы заново переживали опыт (например, «Он велел мне убираться» или «Я помню, как она обманывала меня») и активировали негативные эмоции («Я чувствовал себя раздраженным, обозленным, преданным»). Но когда они анализировали свои чувства и вызвавшие их причины на расстоянии, например с позиции «мухи на стене», то оценивали событие заново, а не просто пересказывали его и пробуждали страдания. Они смотрели на него более вдумчиво и менее эмоционально, позволяя себе реконструировать и объяснять неприятное прошлое такими способами, которые предотвращали дальнейшее копание в нем. Вопрос «Почему я чувствую себя так?» вызывает страдание, когда человек погружен в себя, и может ослабить боль и дать облегчающее адаптацию объяснение, когда он смотрит на произошедшее с позиции стороннего наблюдателя. Прежде чем психотерапевты станут задавать своим глубоко погруженным в себя пациентам вопрос «Почему?», им стоит подумать о возможных последствиях – и о том, как помочь пациентам поразмышлять о своем опыте с расстояния, чтобы их «горячая» система не стала еще «горячее», а «холодная» помогла трезво обдумать произошедшее.

Переоценка на расстоянии

В эксперименте 2010 г. Этан и Озлем, работавшие с новой выборкой участников, обнаружили: те, кто спонтанно самодистанцировался при размышлениях о прошлом болезненном опыте и переоценивал его, а не просто подробно пересказывал, чувствовали себя лучше и испытывали меньший стресс – причем не только короткое время, но и когда их снова пригласили в лабораторию через семь недель и предложили поразмышлять о том же снова. Чтобы не ограничиваться отчетами, Этан и Озлем провели другое лабораторное исследование. Оно показало, что дистанцирование помогало ослаблять один из самых пагубных побочных эффектов «пережевывания» болезненных событий: повышенное давление крови. Когда люди думают о своем болезненном негативном опыте, особенно способном вызвать сильные чувства гнева и обиды, то давление повышается. А очень вредно, если давление остается высоким долгое время. Этан и Озлем показали, что самодистанцирование эффективно ослабляет негативный эффект. Чем лучше это удается, тем быстрее давление возвращается к привычному уровню.

Будут ли выгоды от самодистанцирования при попытках справиться с вредными эмоциями не только в относительно искусственных условиях лабораторных экспериментов? Помогает ли оно решать проблемы и справляться с повседневными конфликтами в тесных межличностных отношениях? Для ответа на эти вопросы Озлем и Этан провели трехнедельное исследование, предполагавшее ежедневное ведение дневников. В конце каждого дня участники исследования посещали защищенный сайт, на котором им предлагалось указать, вступали ли они сегодня в спор с партнером. Если да, то их просили поразмышлять о своих мыслях и чувствах, имеющих отношение к этому событию. Наконец их просили оценить степень, в которой они спонтанно самодистанцировались (то есть занимали позицию «мухи на стене»), когда пытались понять свои чувства, связанные с конфликтом с партнером.