Реабилитация после травм и ожогов

Упражнения для поясничного отдела позвоночника могут выполняться в положении стоя, сидя и лежа. Многие из них одновременно воздействуют на тазобедренные и некоторые другие суставы. Все движения выполняются плавно, без рывков.

1. И. п. – стоя, ноги вместе (на ширине или шире плеч), руки на поясе (за головой). Наклоны вперед, стараясь коснуться головой коленей правой и левой ноги поочередно. Ноги не обязательно должны быть прямыми. Положение рук за головой также увеличивает наклон.

2. И. п. – прямые или слегка согнутые ноги на ширине или шире плеч, руки на пояснице сзади или за головой. Прогибания туловища назад. Голова в момент прогибания откидывается назад, способствуя увеличению амплитуды прогиба.

3. И. п. – стоя, ноги прямые, руки на поясе (за головой). Чередование наклонов вперед с прогибаниями назад. Комбинация из 1–2 упражнений, выполняемых непрерывно в едином темпе. При прогибании руки махом выносятся назад-вверх, а при наклоне (тоже махом) – назад-вниз.

4. И. п. – ноги как можно шире плеч, руки на поясе, за головой, вверху (соответственно этим положениям рук нагрузка возрастает). Наклоны вправо-влево, выполняются только в боковой плоскости. При наклоне влево правая рука над головой делает мах влево-вниз, а левая рука за спиной делает мах вправо-вверх. Такая работа рук увеличивает боковой изгиб позвоночника. Можно выполнять подряд 2–4 наклона в каждую сторону, стараясь с каждым разом наклоняться все ниже.

5. И. п. – прямые ноги шире плеч, таз фиксирован и в поворотах не участвует, руки на поясе, за головой, в стороны. Повороты туловища направо-налево. Темп движений можно изменять от медленного до быстрого. Выпрямленные в стороны руки должны являться продолжением плеч, в противном случае нагрузка снижается.

6. И. п. – ноги шире плеч, руки на поясе, за головой, вверху. Круговые движения туловища вправо-влево. Таз во время выполнения упражнения почти неподвижен. Старайтесь, чтобы плечи описывали как можно больший круг. Следите за дыханием, не выполняйте больше 4-х вращений подряд в одну сторону.

Следует знать, что такие круговые вращательные дают возможность в одном движении проработать сустав во всех доступных плоскостях.

7. И. п. – сидя, ноги вместе или врозь, руки на поясе. Наклоны вперед.

8. И. п. – сидя, ноги врозь, руки в стороны. Повороты направо-налево.

9. И. п. – сидя, ноги вместе, руки за головой. Сгибание и разгибание туловища. Надавливая на затылок, максимально согнуться, ослабив нажим, откинуть голову и, разведя локти в стороны, предельно прогнуться.

10. И. п. – лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. Поднимание сомкнутых прямых ног вперед-вверх до касания носками пола за головой. Обратите внимание на то, что это популярное упражнение и для похудания не рекомендуется выполнять людям с повышенным артериальным давлением.

11. И. п. – лежа на животе, ноги закреплены, руки сзади на пояснице или за головой. Прогибания туловища.

Все одиннадцать упражнений необходимо чередовать с расслаблением мышц туловища. В положении полунаклона выполняйте расслабленные покачивания вправо-влево или в положении полуприседа – вверх-вниз, руки расслаблены. Полезно также несколько растянуть расслабленные мышцы. Для этого используйте вис на перекладине, при котором напряжены только кисти и предплечья, а все тело максимально расслаблено. Полное расслабление всей мускулатуры достигается в положении лежа.