Реабилитация после травм и ожогов

Упражнения для тазобедренных суставов лучше выполнять с согнутыми ногами. Очень важно тренировать мышцы на растягивание, а также в силовом режиме, чередуя такие нагрузки с полноценным расслаблением. Многие упражнения для тренировки тазобедренных суставов одновременно полезны для коленных и голеностопных суставов. Бег трусцой не может обеспечить достаточную амплитуду движения. Но поскольку общий объем беговой нагрузки в одном занятии достигает нескольких тысяч шагов (каждой ногой), а каждый шаг осуществляется при отягощающем воздействии массы тела, то беговую тренировку следует признать эффективным средством укрепления суставов ног.

1. Ходьба и бег с высоким подниманием бедра. Медленная ходьба, при этом на каждом шаге подтягивайте колено руками к груди.

2. Махи вперед-вверх сначала чуть согнутой, а затем прямой ногой. Махи вперед и назад расслабленной и выпрямленной, но не слишком напряженной ногой.

3. И. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приседания. Стараться присесть как можно ниже, при этом немного наклоняясь вперед и касаясь туловищем бедер

4. И. п. – основная стойка (о. с.) Глубокий выпад вперед, при этом коснуться грудью бедра; затем пружинистые покачивания в положении выпада. Прыжком сменить положение ног, стараясь опустить таз как можно ниже. Можно чередовать покачивания с прыжками.

5. И. п. – ноги шире плеч, стопы несколько развернуты кнаружи. Приседания. Постепенно увеличивайте глубину приседа.

6. И. п. – ноги шире плеч, руки опущены. Присед на правой ноге с опорой на всю стопу, левую ногу в сторону с опорой на пятку; руки вперед. Пружинистые покачивания. То же левой ногой.

7. И. п. – ноги как можно шире плеч, руки опущены. Наклоны вперед и поочередно к каждой ноге, стараясь коснуться лбом колена.

8. И. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение тазом вправо и влево.

9. И. п. – о. с, руки на поясе. Предельное разведение и сведение ног, поочередно передвигая носки и пятки.

10. И. п. – сидя на полу, правая прямая нога вперед, левая, согнутая в колене, в сторону. Старайтесь коснуться грудью выпрямленной ноги. На счет 1–4 – наклоны, на 5–8– расслабленно сидеть, откинувшись назад на прямые руки. Упражнение можно выполнять стоя, положив согнутую ногу на спинку стула и наклоняясь вперед.

11. Попытки выполнить продольный шпагат, выводя вперед то одну, то другую ногу, носки ног несколько повернуты кнаружи.

12. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Махи прямыми ногами с предельной амплитудой, варьируя темп. Скрестные движения ногами, чередующиеся с их предельным разведением.

Максимально широкие круговые движения ногами (правой – вправо, левой – влево); можно выполнять и согнутыми ногами.

Отличным средством тренировки суставов ног являются все способы плавания (особенно брасс), лыжный и конькобежный спорт, спортивные игры (преимущественно футбол, баскетбол), пеший туризм, горнолыжный спорт, академическая гребля.