Рецепт от стресса. 7 дней до легкого принятия трудностей

Многие советы о том, как справляться со стрессом, полезны, но неполны. Старайтесь избавляться от факторов стресса и обязательно изучите стратегии расслабления, о которых сказано в этой книге. Это будет отличным началом! Я предлагаю вам эффективные стратегии для того, чтобы уменьшить «стрессовость» ситуаций и научиться по-настоящему расслабляться. Но есть два больших «но». Во-первых, невозможно устранить все источники стресса. Он сопутствует даже самым радостным событиям нашей жизни (от воспитания детей до карьерного роста и достижения больших жизненных целей). Эти факторы вызывают стресс, потому что имеют большую ценность для нас. И во-вторых, многие стратегии расслабления в конечном счете сводятся к быстрым решениям, пластырям, которые на самом деле не помогают в долгосрочной перспективе. Когда накатывает следующая волна стресса, она бывает такой же сильной, как и всегда.

Я уже говорила, что стресс может быть полезен, но хронический стресс приносит только вред. Существует целый ряд последствий хронического стресса для здоровья: повышенный риск развития ожирения, сердечных заболеваний, диабета, депрессии и деменции. Но главное, что нужно понять: хронический стресс влияет на наши клетки, приводит к повышению уровня в крови триады важных факторов стресса: кортизола, окислительного стресса и воспаления. И когда они постоянно присутствуют внутри ваших клеток, теломеры – защитные колпачки на концах хромосом – изнашиваются. Они становятся короче намного быстрее. Почему это важно? Потому что слишком короткие теломеры повреждают митохондрии, батарейки в клетках, которые дают нам энергию и поддерживают здоровье клеток. И, что еще хуже, когда изношенная клетка достигает конца своей здоровой жизни, она вступает в необратимое состояние старости (называемое репликативным или клеточным старением) [1]. К счастью, мы можем изменить ситуацию до того, как она станет критической.

Многие ткани в теле должны восстанавливаться, чтобы оставаться здоровыми, а это значит, что должны создаваться новые клетки. Эта регенерация происходит в важных областях организма, таких как иммунные клетки, клетки слизистой оболочки сердечно-сосудистой системы и гиппокампе, области мозга, которая отвечает за память и настроение. Оказывается, что длина теломер в конечном счете определяет, как долго клетка может продолжать делиться. Чем длиннее теломеры, тем больше раз клетки могут делиться, самовоспроизводиться и обновлять ткани. Когда теломеры становятся слишком короткими, этого больше не происходит. Клетка стареет – и перестает делиться. Клетка погибает или вызывает воспаление.

Короткие теломеры в клетках крови предсказывают более раннее начало заболеваний и смерть, поэтому стоит относиться к этому вопросу серьезно. Люди часто спрашивают меня, является ли длина теломер скорее маркером старения (вроде клеточной «записи», отражающей возраст) или механизмом старения (причиной процесса старения)[1]. Ответ: и то и другое. Если у вас есть генетическая склонность к длинным теломерам, это напрямую предсказывает снижение частоты хронических заболеваний, связанных со старением, таких как болезни сердца, показывая, что теломеры играют механистическую роль. Хронический стресс может привести к раннему старению многими путями, и теломеры являются одним из механизмов. Когда хронический стресс приводит к износу теломер и воспалению, это вызывает преждевременное старение посредством описанного процесса создания дисфункциональных стареющих клеток.

Это вызывает большую озабоченность у меня, как у исследователя стресса. Потому что, когда мы слишком долго испытываем стресс, он ускоряет биологическое старение, и болезни развиваются слишком рано. Исследования показывают, что в среднем уровень стресса растет.

Суперстресс

Пандемия COVID-19 вызвала резкий всплеск депрессии и тревоги, но уровень стресса у населения в течение многих лет постоянно повышался. Исследователи стресса анализировали дни людей, расспрашивая их о произошедших стрессовых событиях и о том, что они чувствовали после них. Ученые обнаружили, что за последние 20 лет люди чаще сталкивались со стрессовыми событиями и, кроме того, чувствовали большее напряжение из-за них [2].

Обычно мы думаем, что стресс возникает только тогда, когда происходит какое-то стрессовое событие, как, скажем, призыв в армию. Такие крупные события, как расставания или потери, определенно повышают уровень стресса на несколько месяцев. Но повседневные происшествия, например пробка на дороге, – тоже усиливают реакцию на стресс.

Исследователи часто сосредотачивают внимание на стрессовых событиях, но, возможно, гораздо более показательно остановиться на том, насколько расслаблен или бодр человек в обычных обстоятельствах, на исходном этапе, чтобы увидеть, как мы удерживаем стресс в своем сознании.

Итак, давайте поговорим о состоянии, в котором мы проводим бoльшую часть нашего времени, – о базовом уровне стресса.