Рецепт от стресса. 7 дней до легкого принятия трудностей

Реакция на стресс довольно просто устроена. Когда мы чувствуем угрозу от окружающей среды, организм обрабатывает ее и посылает тревожные сигналы в мозг. Но как быть, когда явной угрозы нет, когда в воздухе витает неопределенность – что тогда делает мозг?

Мы созданы для того, чтобы выживать, искать опасность, быть бдительными, потому что мир – будь то древние джунгли или современные города – всегда был полон неопределенности. Когда мы находимся в этом режиме по умолчанию, мозг ищет сигналы безопасности и уверенности, и этот процесс истощает запасы глюкозы в мозге [3]. Это похоже на то, как телефон постоянно тратит энергию. Неопределенность вызывает каскадный эффект в мозге, воздействуя сначала на переднюю часть коры, а затем на миндалевидное тело (центр страха), которое затем активизирует нейронные сети реагирования на стресс. В этом режиме с высоким уровнем затрат энергии стресс распространяется по всему телу на низком уровне, но постоянно – на случай, если что-то произойдет. Когда мы в чем-то уверены, чувствуем себя в безопасности и можем расслабиться, мы можем переключиться в «режим экономии заряда» и не тратить энергию. К сожалению, бoльшую часть времени трудолюбивый, стремящийся к определенности мозг работает на пределе возможностей.

Базовый уровень стресса

Большинство из нас пытается справиться со стрессом, расслабляясь или избегая тревожных мыслей и чувств. К сожалению, это ненадежные решения при современных источниках стресса. Их просто недостаточно. Даже если мы сможем «расслабиться» и вернуться к базовому уровню, этот уровень стресса слишком высок. Нам нужно опустить базовый уровень ниже, чтобы, когда мы реагируем на острый стресс, можно было по-настоящему восстановиться.

Обычно мы не находимся «в состоянии покоя». А когда отдыхаем, не восстанавливаемся глубоко.

Есть состояние, которое более полезно, чем обычное расслабление, – глубокий покой. Добившись его, мы восстанавливаем силы на биологическом уровне. Но при слишком высоком базовом уровне стресса это состояние практически недосягаемо.

Нервная система человека обладает невероятным диапазоном действия, но, к сожалению, она часто «застревает» на слишком высоком уровне стресса.

Наша исследовательская группа из Калифорнийского университета в Сан-Франциско (UCSF) во главе с Алессандрой Кроссвелл, доктором философии, наметила спектр доступных нам «состояний разума». И мы определили состояние «глубокого покоя», которого так не хватает многим из нас, как важнейший путь к стрессоустойчивости и благополучию [4].

Давайте взглянем на схему, начиная с верхнего левого края.

ОСТРЫЙ СТРЕСС (КРАСНЫЙ РАЗУМ): происходит стрессовое событие, и мы переходим в режим «красный уровень опасности». Организм остро реагирует на стресс; у некоторых людей преобладает катастрофизм мышления. Эта острая реакция на стресс может быть полезной – если она кратковременна. Красный разум приводит к тому, что мы ставим выработку энергии выше всего остального – выделяем глюкозу в избытке; мы готовы бежать.

Когнитивная нагрузка (желтый разум): в нетипичный день уровень возбуждения находится здесь. Он менее выраженный, чем острый стресс, поэтому мы думаем, что таково наше базовое состояние покоя, но это и близко не похоже на отдых. «Когнитивная нагрузка», объем информации, который мозг пытается удержать в ограниченном банке памяти, обычно все еще довольно высока. Вот что нужно знать о желтом разуме. Даже не подвергаясь воздействию источников стресса, мы все еще можем испытывать стрессовое возбуждение на телесном уровне. Иногда мы сами создаем факторы стресса, когда зацикливаемся на негативных чувствах и мыслях. И что еще более распространено: мы можем даже не осознавать наличие этих чувств и мыслей. Исследователи связали это состояние высокого возбуждения с подсознательным чувством опасности. Это верно для тех случаев, когда мы чувствуем одиночество, страдаем от низкого статуса, дискриминации или перенесли детские травмы, которые заставляют нас постоянно ожидать угрозы [5]. Любой человек может оказаться в состоянии хронической мультисенсорной перегрузки из-за неосознанного стресса от неопределенности. Кроме того, мы часто имеем дело с множеством источников стимуляции, включая негативную информацию и стимулы, поступающие с экранов. И мы не справляемся с этой многозадачностью. Для большинства из нас исходная точка по умолчанию – насколько напряженными мы обычно себя чувствуем – находится в состоянии желтого разума, в зоне возбуждения от стресса, намного превышающей расслабление.