Руководство по тренингу навыков при терапии пограничного расстройства личности

Лягте на спину на пол или на другую ровную поверхность, не пользуясь подушкой или матрацем. Руки свободно лежат вдоль туловища, ноги вытянуты и слегка расставлены. Сохраняйте полуулыбку. Тихо и ровно вдыхайте и выдыхайте воздух, сосредоточиваясь на дыхании. Расслабьте каждый мускул. Ваше тело должно стать мягким, как кисель, и расслабленным, как шёлковый шарфик, увлекаемый ветром. Полностью расслабьтесь, концентрируя всё внимание на дыхании и полуулыбке. Представьте, что вы кошка, которая вытянулась на коврике возле горячего камина, полностью расслабившись. Выполняйте это упражнение в течение 15 вдохов и выдохов.

6. Полуулыбка в положении сидя

Сядьте на пол или на стул, чтобы ступни стояли на полу. Спина прямая. Полуулыбка. Вдыхайте и выдыхайте, сохраняя полуулыбку. Расслабьтесь.

7. Полуулыбка при размышлении о самом ненавистном или презираемом человеке

Сидите тихо и спокойно. Вызовите в воображении образ человека, который причинил вам много страданий. Вспомните качества этого человека, которые вы больше всего презираете, ненавидите или считаете отталкивающими. Постарайтесь понять, что делает этого человека счастливым, а что причиняет ему страдания в повседневной жизни. Постарайтесь представить ощущения этого человека, понять его взгляды и образ мыслей. Проанализируйте мотивы и причины его действий. Наконец, постарайтесь проникнуть в сознание этого человека. Посмотрите, насколько открыты и свободны взгляды этого человека, оказывают ли на него влияние предрассудки, слепая ненависть, ограниченность или гнев. Узнайте, можно ли считать этого человека полноправным хозяином своих действий. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете, что в вашем сердце появляется сострадание, вытесняя обиду и гнев, — подобно тому, как прилив смывает лежащие на земле предметы. Повторяйте это упражнение многократно относительно одного и того же человека.

Примечания и другие варианты упражнения:

______________

______________

______________

______________

Примечание. Адаптировано из книги The Miracle of Mindfuness: A Manual for Meditation (pp. 77—83, 91) by Thich Nhat Hanh, 1976, Boston: Beacon Press. Copyright 1987 by Mobi Но. Адаптировано c разрешения.

Раздаточный материал. Перенесение дистресса 4

Руководство по принятию реальности: упражнения на осознанность

1. Осознание положения тела

Это упражнение можно выполнять в любое время и в любом месте. Сначала сосредоточьтесь на дыхании. Дышите ровно и несколько глубже, чем обычно. Осознавайте положение тела, что бы вы при этом ни делали — шли, стояли или сидели. Осознавайте, где вы стоите, сидите или идёте. Осознавайте цели и функции данного положения вашего тела. Например, вы можете осознавать, что стоите на поросшем травой холме, чтобы взобраться вверх, поупражняться, или просто потому, что вам приятно там стоять. Если нет никакой цели, вы тоже должны это осознавать.

2. Осознание связи со Вселенной

Это упражнение можно выполнять в любое время и в любом месте. Сосредоточьтесь на контакте вашего тела с какими–либо предметами (например, ступни стоят на земле, ветер дует вам в лицо, руки лежат на подлокотниках, вы лежите на простыне, вы чувствуете на себе одежду и т. д.). Сосредоточьтесь на том, как вы связаны с этой вещью, как она принимает вас. Подумайте о функции этой вещи по отношению к вам — т. е. осознайте, что эта вещь для вас делает, как она вам служит. Подумайте о том, какую услугу оказывает вам эта вещь. Ощутите прикосновение к этой вещи, полностью сосредоточьтесь на пользе этой вещи, пока в вашем сердце не появится чувство единения с миром, пока вы не ощутите исходящей от мира заботы и любви к вам.

Примеры. Сосредоточьтесь на контакте ступнёй с землёй. Подумайте, какое это одолжение со стороны земли — поддерживать вас, давать вам возможность добраться до других вещей и т. п. Сосредоточьтесь на контакте своего тела с креслом, в котором сидите. Подумайте о том, что кресло полностью принимает ваше тело, поддерживает вас в удобном положении, даёт опору для спины, не даёт вам упасть на жёсткий пол. Сосредоточьтесь на прикосновении простынёй и пододеяльника, когда лежите вкровати. Осознайте, какие они мягкие, подумайте о том, что они сохраняют тепло вашего тела. Сосредоточьтесь на стенах своего дома. Подумайте о том, что они охраняют вас от непогоды. Подумайте о своей связи со стенами — через воздух и пол. Ощутите свою связь со стенами, которая позволяет вам быть в безопасности. Обнимите дерево. Подумайте о том, что вас соединяет. Вы и дерево — живые существа. Вы и дерево живёте благодаря энергии солнца, кислороду и земле. Ощутите любовь дерева к вам, когда оно позволяет вам опереться на свой ствол или даёт тень.