Руководство по тренингу навыков при терапии пограничного расстройства личности

3. Осознанность при приготовлении чая или кофе

Заварите чай или кофе — для гостей или для себя. Каждое ваше движение должно быть медленным и осознанным. Ни одна деталь ваших действий не должна проходить вне вашего сознания. Осознавайте, что вы берёте кофейник в руку и несёте к столу. Осознавайте, что вы наливаете ароматный кофе в чашку. Каждое действие должно быть осознанным. Дышите ровно и немного глубже, чем обычно. Сосредоточьтесь на дыхании, если ваше внимание начинает отвлекаться.

4. Осознанность при мытьё посуды

Сосредоточьтесь на мытьё посуды, как будто каждая тарелка — объект созерцания. Каждая тарелка должна восприниматься вами как святыня. Следите за своим дыханием, чтобы внимание не отвлекалось. Не торопитесь, пытаясь поскорее закончить работу. Мытьё посуды должно стать для вас самым важным в жизни делом.

5. Осознанность при ручной стирке

Не стирайте очень много одежды за один раз. Выберите для стирки три–четыре вещи. Найдите самое удобное положение для стирки, чтобы не испытывать дискомфорта. Сосредоточьтесь на стирке, осознавайте свои действия. Внимательно следите за каждым движением рук. Осознавайте воду и моющее средство. Когда закончите стирку и полоскание, ваш разум и тело будут такими же чистыми, как и постиранная одежда. Сохраняйте полуулыбку; если внимание начинает отвлекаться, следите задыханием.

6. Осознанность при уборке дома

Разбейте уборку на несколько этапов: 1) поставить вещи на место; 2) почистить унитаз; 3) почистить ванну; 4) подмести полы; 5) вытереть пыль. Выделите достаточно времени для каждого этапа. Двигайтесь медленно — в три раза медленнее, чем обычно. Полностью сосредоточьтесь на выполнении каждого этапа уборки. Например, когда вы ставите книгу на полку, вы должны осознавать, чем вы занимаетесь, какую книгу вы ставите и куда именно. Вы должны осознавать, что ваша рука тянется к книге, что ваши пальцы берут её, что вы поворачиваетесь и идёте к полке. Избегайте резких движений. Сохраняйте осознанность дыхания, особенно когда ваши мысли начинают рассеиваться.

7. Осознанность при приёме ванны

Выделите 30—45 минут для приёма ванны. Оставьте всякую спешку. С той секунды, когда вы открываете воду, и до той секунды, когда вы начинаете одеваться в чистую одежду, все ваши движения должны быть медленными и плавными. Внимательно следите за каждым движением. Осознавайте все части своего тела — все без исключения. Осознавайте движение воды и её прикосновение к вашему телу. К тому времени, когда вы выйдете из ванны, ваш разум будет таким же лёгким и чистым, как ваше тело. Следите за дыханием. Представьте, что вы в чистом теплом озере, заросшем душистыми лотосами.

8. Осознанность при медитации

Удобно усядьтесь на пол или на стул (в последнем случае ступни должны стоять на полу). Спина прямая. Закройте глаза и держите их закрытыми или прикройте и смотрите на какой–нибудь расположенный рядом с вами предмет. С каждым вдохом и выдохом тихо и мягко повторяйте “божественный” слог “Ом”. Вдыхая, произносите: “Ом”. Выдыхая, произносите: “Ом”, мягко и неторопливо. Постарайтесь сосредоточить все своё сознание на этом слове. Когда ваши мысли начинают отвлекаться, мягко возвращайте внимание к произнесению слога “Ом”. Если вам захочется двигаться, постарайтесь не делать движений. Просто наблюдайте за этим побуждением. Если вам захочется остановиться, продолжайте упражнение в течение некоторого времени, наблюдая за желанием остановиться, а уже потом можете прекратить упражнение.

Примечание. Адаптировано из книги The Miracle of Mindfuness: A Manual for Meditation (pp. 84—87) by Thich Nhat Hanh, 1976, Boston: Beacon Press. Copyright 1987 by Mobi Ho. Адаптировано с разрешения.

Раздаточный материал. Перенесение дистресса 5

Основные принципы принятия реальности

Радикальное принятие

   • Для освобождения от страданий необходимо искреннее и полное принятие реальности. Полностью откройтесь тому, что есть. Перестаньте сопротивляться действительности.

   • Принятие — единственный способ выйти из ада страданий.

   • Боль вызывает страдания только в том случае, если вы отказываетесь её принять.

   • Решение терпеть боль есть принятие.

   • Принятие — это признание того, что есть.

   • Принять что–то — не значит одобрить.

Направленность разума