Руководство ультрамарафонца. От 50 километров до 100 миль

Вы ультрамарафонец, если…

• у вас всегда недостает как минимум одного ногтя на ногах.

• у вас есть питьевой рюкзак.

• вы используете гигиеническую помаду как угодно, только не по назначению.

• вы устраиваете «пицца-пати» на пункте питания.

• вы сразу ищете кусты, если очередь в общественный туалет слишком длинная.

• ваши пробежки требуют наличия одновременно и налобного фонаря, и солнечных очков.

• вы покупаете вазелин в больших упаковках.

• вы регистрируетесь на марафон, просто чтобы провести часть своей длинной тренировки в компании.

• вы используете больше одной пары обуви за соревнование.

• вы беспокоитесь по поводу того, как транспортная полиция отреагирует на ваши порошки и солевые таблетки.

• вся еда в вашей кладовке упакована в закрытые пакеты на молнии.

Выбор дистанции: 50 км, от 50 миль до 100 км, 100 миль

Как говорилось выше, ультрадистанции – это все, что длиннее 42 километров, и у вас есть выбор из нескольких популярных вариантов.

Большинство людей, планирующих ультра, имеют один или два марафона за плечами, и я не рекомендую задумываться об ультрамарафоне без такого багажа. Можно ли сделать его «с дивана»? Скажу так: я видел такие примеры, но не стал бы это рекомендовать.

Хорошие новости в том, что тех объемов, которые вы делали к марафону, почти достаточно для подготовки к «коротким» ультрамарафонам. Подготовка к ультра – это не только про объемы, это про ментальную готовность и решение относительно того, какую дистанцию вы осилите.

Типичный путь к ультра выглядит так: вы пробегаете марафон и начинаете продумывать план на следующий период (обычно год), предполагая логичный шаг в виде увеличения дистанции, от 50 километров и 50 миль до 100 километров и даже 100 миль.

Какую дистанцию вы бы ни выбрали, вам понадобится тренироваться минимум пять дней в неделю на протяжении хотя бы 14 недель. Добавьте двухнедельный тейпер (подводку к соревнованию), и вы получите 16-недельный план подготовки.

Даже «небольшие» ультра очень сложны и требовательны в плане подготовки, так что, если вы хотите финишировать и сделать это с хорошим результатом, вам придется основательно поработать.

50 километров – первый шаг после традиционного марафона

Эта дистанция всего лишь на восемь километров больше классической марафонской дистанции и требует аналогичных тренировочных объемов. Вы можете успешно подготовиться к марафону, бегая от 80 до 145 километров в неделю. Это верно и для 50-километровой гонки. Если вы пробегали марафон, подготовка к 50 км будет для вас знакомой, только «длинная» тренировка может быть больше, чем вы привыкли. Возможно, из-за этого вам чаще придется превозмогать себя, когда, кажется, сил уже не осталось.

Пятидесятикилометровые забеги – это и отличная тренировка для тех, кто нацеливается в будущем на 100 км и 100 миль, и «скоростная подготовка» для опытных ультрамарафонцев, которые пробегают дистанцию довольно быстро и выкладываются на протяжении всей гонки.

Наконец, поскольку дистанция обычно пробегается засветло, многие бегуны выбирают технически сложные маршруты.

От 50 миль до 100 км (62 мили) – тренировочные объемы становятся определяющими

Эти гонки – важные отметки на пути к 100-мильникам, но они сложны и сами по себе, и нельзя отрицать, что для многих они значимая и желанная цель. Они выжмут из вас все силы, и еще чуть-чуть.

Пятидесятимильные забеги существенно отличаются от 50-километровых. Вам приходится бежать двойную марафонскую дистанцию и, что даже более важно, совершать скачок в неизвестность. Это мои любимые дистанции. Гонки на 100 км и 100 миль могут включать в себя круги – участки, которые пробегаются несколько раз то в одном, то в другом направлении, и петли для набора нужного километража. А забег на 50 миль чаще всего проходит по одному кругу или по прямой дороге, и многие новички в сверхмарафонском беге находят эту дистанцию посильной. Это вызов не только для тела, но и для духа. Именно психологические аспекты часто определяют, сможет ли бегун финишировать или сойдет с трассы.