Руководство ультрамарафонца. От 50 километров до 100 миль

Пятидесятимильные забеги распространены в США, в отличие от стокилометровых (хотя количество участников последних растет, потому что многие стомильники требуют участия в старте на 100 км в качестве квалификации). С другой стороны, 100 километров – международный стандарт чемпионата мира и многих трасс в Европе и Азии. Если вы любите совмещать бег с путешествиями, это может быть вашей дистанцией – но будьте готовы к тому, что для прохождения такого ультрамарафона придется больше бегать.

Моим первым ультра, как я уже говорил, был забег на 100 километров в штате Вашингтон. Более известные гонки Night of Flanders в Бельгии и Trailwalker в Гонконге стали первыми для меня международными стартами на эту дистанцию. У меня был прорывной результат на стокилометровом забеге Catalina 100К в 2001 году, и я пытался повторить этот результат год за годом на Miwok 100 км.

Дистанция в 100 километров – 62 мили – имеет свои сложности и особенности. Она позволяет вам проверить границы своих текущих возможностей. Ваш организм определенно испытает больший стресс, чем при беге на 50 километров и 50 миль, гонка на 100 километров продлится гораздо дольше, и у вас может открыться второе дыхание. Это очень приятное ощущение, будто вы начинаете все сначала.

Забег на 100 километров будет во многом ближе к стомильной дистанции, чем к 50-мильной. Даже если все пойдет как надо, ваша стокилометровая гонка будет на два-три часа длиннее, чем забег на 50 миль. Это совершенно другой опыт. Двенадцать миль на старте могут казаться не слишком существенной разницей, но к определенному моменту гонки они становятся значимой дистанцией. Для некоторых бегунов они превращаются в целый марафон, если судить по затраченному на них времени.

Забег на 50 миль не спросит с вас так строго, а вот 100 километров потребуют правильного и своевременного питания, и внимания ко всем деталям (трасса, высота, погода), и исчерпывающего знания возможностей вашего тела.

Наконец, трасса на 100 километров – это великолепная подготовка к 100 милям. Но не забывайте, что на восстановление уходит от четырех до восьми недель – обязательно учтите это в своем тренировочном календаре.

Если говорить про беговые объемы, то вам понадобится увеличить недельный объем на 10 миль – это касается и легких, и тяжелых недель. Таким образом, набег будет составлять от 60 до 100 миль в неделю. Как вы увидите в тренировочных планах, я не призываю вас сходить с ума, нагружая себя невероятными объемами. Это повышает риск травмы, и после таких недель сложно восстанавливаться. Я бегал хорошие стокилометровые гонки после тренировочных недель с объемом 90 миль. Ваша задача – оставаться здоровым, сильным и стабильным. Все длинные тренировки должны проводиться после полного восстановления от предыдущих.

100 миль – соединяем все вместе

Подготовка к забегу на 100 миль требует базы в виде тренировочных объемов от 80 до 110 миль в неделю с длинными тренировками по 50 миль. Самая длинная из моих тренировок может составлять 40 миль, но я часто бегаю забеги на 50 миль и более длинные гонки между соревнованиями на 100 миль. Призываю вас добавить забег на 50 миль в ваш план при подготовке к 100 милям. Соревновательные условия позволяют не только пробежать нужный объем, но и протестировать питание. Гонка стимулирует вас работать старательнее, чем в одиночку на тренировке, и в итоге вы будете лучше готовы к любым неожиданностям, которые могут случиться на соревнованиях. Тренировочные планы, приведенные в этой книге, помогут вам грамотно включить забег на 50 миль в ваш план.

Если вы все-таки не можете найти подходящую гонку, придется организовать тренировку на 50 миль самостоятельно. То же касается и бега на дистанции 25, 30 и 35 миль. Учтите, что вам может понадобиться путешествовать, чтобы провести действительно эффективные длинные тренировки. Чтобы повысить шансы на хороший результат, тренируйтесь в условиях, близких к тем, что будут на главной гонке.

Если на гонке вас ждет высокий подъем, очень разумно включить такой же в одну из длинных тренировок. Если вы планируете соревноваться в разгар жаркого лета или на холодном ветру – стоит включить аналогичные условия в ваши тренировки. На протяжении всей подготовки вы должны помнить о тех условиях, которые ждут вас на соревновании.

Ночной бег должен стать для вас обычным делом. Это хорошая возможность взять ваших пейсеров и побегать с ними, поскольку с высокой вероятностью они присоединятся к вам именно в ночной период гонки. Выход на ночную тренировку, когда вы смертельно устали за день, – хорошая возможность натренировать волю и сознание, а не только тело. А с ростом тренировочных объемов ночной бег из новинки превратится в рутину.