Руководство ультрамарафонца. От 50 километров до 100 миль

Топ-10 вещей, которые нужно сделать в день гонки

1. Сохранять терпение. Впереди долгая гонка; не накручивайте себя, позвольте трассе постепенно раскрыться перед вами и не забывайте наслаждаться путешествием.

2. Бережно отнестись к себе накануне гонки. Отдыхайте накануне. Организаторы гонок делают это не такой уж простой задачей, организуя интересные экспо, лекции и мероприятия, из-за которых вы весь день перед гонкой проводите на ногах, растрачивая энергию. Дисциплинируйте себя, сведите затраты сил к минимуму, сознательно заставьте себя отдохнуть (сидя или лежа). Не портите всю хорошую работу, что вы проделали за время тейпера, в последний день или два.

3. Надеть часы. Я использую их не только для выяснения темпа, но и для своевременного питания и гидратации. Например, я знаю, что должен съедать один гель каждые 20 или 30 минут; я знаю, что должен выпивать полную бутылку напитка в течение часа. Часы позволяют соблюдать этот план. Некоторые бегуны в этом вопросе отчасти полагаются на станции помощи. Но это требует очень хорошего знания трассы, и при этом выходит, что расположение станций диктует вам распорядок питания, хотя он должен быть полностью под вашим контролем. Часы – очень надежный помощник в этом деле.

4. Питаться часто и заблаговременно. Попытки пополнить запасы энергии в момент, когда они полностью иссякли, очень опасны. Может случиться, что пища и сахар переработаются только к концу гонки. Кроме того, когда вы устаете, вы можете забыть про правильный распорядок питания. Подходите к гонке заряженным.

5. Поставить себе больше одной цели. Если ваша основная задача окажется невыполнимой, вы сможете сосредоточиться на выполнении вторичной. Например, основной задачей может быть первое место в вашей возрастной группе. А вторая может быть связана с целевым временем (например, выбежать 100 миль из 24 часов).

6. Быть готовым к тому, что что-нибудь может пойти не так, как запланировано. Если вы подвернете голеностоп, у вас собьется дыхание или заболит живот, вам и вашей команде придется менять план на ходу. Если у вас начнутся сильные судороги, например, план действий может быть таким: идти пешком, но не поддаваться соблазну присесть на время. Или чередовать по две минуты бега и ходьбы. Наличие плана возвращает вам контроль над ситуацией. Управляйте локальной проблемой, держа в уме картину в целом и общий план на гонку.

7. Преодолевать себя. В конце концов, это гонка. Вы долго к ней готовились – возможно, несколько месяцев или даже лет вы отказывали себе во многих радостях, ставя подготовку на первое место. Вы хотите получить то, что заслужили. Так делайте это! Не сомневайтесь. Заставляйте себя работать на подъемах, выберите темп, к которому готовились, и держите его. Не бойтесь замахнуться на большее.

8. Визуализировать успех. Я представляю себе победу во время каждой гонки. Не обязательно грезить о победе. Вы можете представлять то, что вдохновляет вас, – например, победу в своей возрастной группе или момент, когда вы пересекаете финишную черту. Вообразите себе финиш. Мысленно «пробегите» маршрут. Представьте себе прохождение ключевых станций помощи.

9. Наслаждаться. Получите максимум удовольствия от этого дня и радуйтесь возможности участвовать в этом событии. Если что-то пойдет не совсем так, как вам хочется, помните, что вы участвуете ради удовольствия, и наслаждайтесь. Живите «здесь и сейчас».

10. Быть бдительным. Большинство ультрамарафонов проходят в диких условиях. Не весь маршрут будет размечен и не на каждом повороте окажется указатель. Следите за тем, где находитесь, ознакомьтесь с маршрутом и маркировкой заранее. Если сможете посетить трассу накануне и изучить ее – сделайте это. Если нет – вам помогут онлайн-карты. Вы должны ориентироваться в названиях основных дорог, знать, где вас ждут спуски и подъемы. Это ваша ответственность – не потеряться на трассе, и знание деталей сделает вас более уверенным. Особенно в те моменты, когда вам покажется, что вы уже давно не видели элементов разметки.