Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

Ваши техники КПТ

1. Примите решение измениться и придерживайтесь его.

2. Научитесь понимать то, как вы воспринимаете мир и что заставляет вас беспокоиться.

Домашнее задание

Десятиминутное упражнение

Вспомните какое-нибудь событие или череду событий, которые недавно произошли в вашей жизни. Вы приняли необдуманное решение или у вас моментально сложилось определенное мнение? Ссора с партнером или другом, утомительное собрание на работе, какие-то денежные проблемы, недопонимание между вами и вашим ребенком. Выберите одно событие и подумайте, могли бы вы по-другому к нему отнестись. Владели ли вы полной картиной происходящего? Делали ли вы поспешные заключения? Имели ли вы возможность взглянуть на ситуацию с точки зрения другого человека? До того как вы получили всю информацию о том, что происходит, успели ли вы расстроиться, рассердиться или раздражиться? Могли ли вы по-другому посмотреть на ситуацию? Запишите две-три подобные ситуации и позвольте себе хорошенько обдумать все проблемы, с которыми вы столкнулись. Могли ли вы как-то по-другому проинтерпретировать ситуацию? И если – да, то как? Что бы вы сделали в следующий раз в подобной ситуации?

Глава 3 Отслеживайте свои негативные мысли

«Большинство людей счастливы настолько, насколько они хотели бы быть счастливыми».

Авраам Линкольн

Ваша жизнь – в ваших руках. В то время как ваши мысли довольно часто вас подставляют, вы чувствуете себя не так, как должны были бы чувствовать в какой-либо ситуации. Вы можете себе говорить, что хотите быть успешным, счастливым, компетентным, любимым, работоспособным, организованным, спокойным, позитивным, но потом что-то вам мешает всего этого добиться. Что-то не дает вам двигаться. Или почему-то все складывается не так, как вы рассчитывали, и вы опять оказываетесь все в тех же сложных отношениях с людьми, временем или деньгами.

Может быть, вы постоянно оказываетесь в тупике на работе, в отношениях или в какой-либо другой части своей жизни, которая вам важна. Возможно, что вы уже добились успеха, но чувствуете, что что-то вам не дает стать еще более успешным, или вы преуспеваете не во всех сферах своей жизни.

Как мы уже видели в первых двух главах, именно вы сами, согласно КПТ, не даете себе двигаться вперед, вы сами позволяете себе впадать в удрученное состояние, вы сами мешаете себе добиться успеха, вы сами делаете ошибки и сами являетесь преградой на пути к лучшей жизни. И это все сводится к вашему негативному образу мышления, о котором вы можете и не догадываться. Иногда даже у оптимистичных с виду людей бывают негативные мысли, но они просто этого не замечают. Эти мысли могут быть своего рода подводным течением, которое только время от времени выходит на поверхность. Или вам не нравится считать себя пессимистом, при том что вы слишком строги и критичны, когда у вас бывает какое-то определенное настроение.

В этой главе мы попытаемся более подробно объяснить вам, как, в соответствии с КПТ, наши негативные базовые убеждения и глубинные предположения постоянно приводят к неудачам, что в результате кончается тем, что вам становится все сложнее и сложнее справляться со взлетами и падениями вашей жизни.

«Когда одна дверь счастья закрывается, другая открывается, но мы так пристально смотрим на закрытую дверь, что не замечаем открытую».

Хелен Келлер[11]

Научитесь замечать негативные мысли в своей повседневной жизни