Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

Практика КПТ не включает в себя анализ ваших мыслей (в отличие от других терапий, с которыми вы, возможно, сталкивались), нужно просто начать обращать на них внимание и осознавать, что такие мысли есть. Таким образом, вот что представляют собой ННМ:

• они устойчиво существуют в вашем сознании – вам просто нужно начать их замечать;

• они осознанны – показывают, как вы думаете, ННМ лежат на поверхности, это не подсознание;

• они угнетают – из-за того, что они по природе своей «плохие», ННМ повергают вас в уныние и портят настроение;

• они регламентированы – зависят от ситуации (например, если вы идете ночью по улице, вы думаете: «Мне страшно, сейчас на меня кто-нибудь нападет»);

• они «похожи на правду» – это маски, которые мы надеваем и верим им (например: «Я никуда не гожусь», «Я слишком толстая в этих джинсах», «Я никогда не сделаю работу в срок», «Я всегда выбираю не того/не ту парня/девушку», «Меня никто не любит»);

• мы ведем с ними внутренний диалог – мы всегда можем себя в чем-то убедить или от чего-то отговорить: мы надеваем на себя маски и верим им;

• они постоянны – особенно если ваши проблемы уже давно внедрились в вашу жизнь, например, если у вас депрессия. Ваши ННМ непрестанно убеждают вас в том, что вы никуда не годитесь, что вас никто не любит, что вы ничего не стоите, что вы беспомощны и одиноки.

Регулярно записывайте свои мысли во время КПТ

Поскольку ННМ раскрывают ваш твердо устоявшийся образ мышления о вас самих, других людях и мире вокруг, вам нужно как можно скорее начать отдавать о них себе отчет (как в упражнении на с. 83). Для того чтобы ваша жизнь действительно изменилась, ежедневно записывайте свои ННМ, пока вы читаете эту книгу. Или установите определенный срок: день, неделю или даже месяц и в течение этого периода наблюдайте за своими мыслями.

Вы можете начать с нескольких часов, и это уже значительно облегчит процесс.

Запись мыслей: кража кошелька

С точки зрения КПТ, такое событие, как потеря кошелька, весьма показательно, и ваши ННМ продемонстрируют характер его интерпретации. Понятно, что ситуацию можно воспринять по-разному: кто-то подумает, что это даже хорошо, пожмет плечами и решит: «Ну и ладно, он все равно уже был совсем затертый». Другие, наоборот, сочтут это концом света, начнут заламывать руки и рвать на себе волосы. Некоторые просто спокойно позвонят в банк, чтобы заблокировать кредитные карточки, а затем – в полицию. А кто-то даже найдет в этом выгоду, получив страховку и пообедав за чужой счет. Другими словами, значение, которое мы придаем конкретному событию, и то, что мы чувствуем во время и после этого события, сводятся к нашим мыслям/когнитивному процессу, привязанным к случившемуся.

Это одна из основных задач КПТ, и не пожалейте своего времени, чтобы понять, какие ННМ пришли вам в голову, когда с вами что-то случилось: может быть, вы не успели на автобус или опоздали на встречу; или, может быть, вам принесли не то, что вы заказали, или на вас накричал какой-нибудь водитель. Возможно, вас кто-то разозлил или вы почувствовали, что не можете с чем-то справиться. Выберите какое-то определенное событие, вызвавшее у вас отрицательные эмоции, и заполните табличку ниже.

Проверьте себя

Определите свои ННМ

Это упражнение поможет вам заметить, как вы воспринимаете повседневные события своей жизни и какие ННМ у вас в связи с этим возникают.

Проверьте себя

Задумайтесь на секунду и спросите себя:

Кто вы: пессимист или оптимист?

Какое полушарие мозга у вас доминирует?

Тяжело ли вам думать о том, каким образом вы мыслите?

Запишите свои ответы.

Страстные мысли

Как только вы начнете задумываться над тем, как вы мыслите, вы заметите, что у вас есть какие-то определенные, эмоционально заряженные мысли, которые из раза в раз возникают в вашей голове. Такие мысли в терминах КПТ называются «страстными мыслями» – они поглощают все ваше внимание, наполнены негативными эмоциями и очень вас беспокоят. Вот почему они называются «страстными», другими словами, заряженными эмоциями.

Когда вы записываете свои мысли, вам стоит особое внимание уделять наиболее страстным из них. Страстные – это не обязательно означает что-то, связанное с сексом (хотя и это тоже может быть), это, скорее, мысли, больше всего поглощающие ваше внимание, самые мучительные и наиболее часто повторяющиеся.

Например, страстные мысли могут быть такими.

– «Все, жизнь кончилась».

– «Я никогда не добьюсь успеха».

– «Я никому по-настоящему не нравлюсь, я никогда не буду популярным».

– «Как всегда у меня ничего не получилось».

– «Я больше не могу бороться, лучше пойду и напьюсь».

Примеры страстных мыслей (типичные ННМ)

Продолжайте записывать свои мысли