Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

Посмотрите на запись мыслей в ситуации, когда вы потеряли ключи. Обычно в таких случаях у людей возникает куча ННМ. Как правило, появляются беспокойство, страх и стыд, и уж вы не забудете о злости и раздражении. Скорее всего, непроизвольно вы подумаете: «Кто угодно мог их найти…» (страх) или: «Какой же я идиот…» (злость на самого себя).

Если вы оцените свои чувства в тот момент, когда вы потеряли ключи, то, скорее всего, будете обеспокоены на 75 %. («Если я потерял их на улице, то наверняка кто-то уже нашел мои ключи, и этот человек может вломиться в мою квартиру в любую минуту»). Но как только вы подумаете о всех возможных последствиях и более взвешенно посмотрите на ситуацию («Я еще могу найти ключи в квартире» или: «Я всегда могу поменять замок»), то у вас появится возможность переоценить свои чувства и понять, что вы уже волнуетесь только на 30 %.

Бек предложил пациентам, практикующим КПТ, записывать перед сном свои ННМ, сопровождающие определенные ситуации. Используя образец, предложенный выше, вы можете вести свои записи на мобильном, компьютере, в дневнике или в тетрадке. Где бы вы их не фиксировали, это поможет вам четко их сформулировать.

«Пытаясь починить протекающую бочку, вы пренебрегаете методами и способами существования, которые позволили бы вам найти счастье внутри себя».

Матье Рикар[12]

Проникновение в суть

Научитесь ловить свои мысли

Представьте, что вы пытаетесь поймать сачком свои мысли, которые, как летучие мыши, пролетают мимо вас по нескольку штук за секунду. Подобно бесстрашному исследователю викторианских времен, вам хочется поймать, изучить их и вследствие этого больше о них узнать. Если вы это сделаете, то сможете понять, к какому «виду» озабоченности или переживаний они относятся. Таким образом вы погрузитесь вглубь себя и в свои бесконечные жизненные проблемы.

Семь великолепных доказательств того, почему следует записывать свои мысли

1. Записи показывают, как меняется ваше настроение в течение дня, недели, месяца.

2. Записи открывают вам, какие повторяющиеся схемы отношения к происходящему возникают в вашей голове.

3. Сам процесс записи поможет вам более четко определить, каким образом вы думаете.

4. Записи покажут, насколько сильно вас занимают определенные ситуации и отношения, чтобы вы могли продвинуться в своих изменениях.

5. Записи вас дисциплинируют и помогают относиться ко всему более объективно.

6. К этим записям вы всегда можете вернуться, чтобы посмотреть, насколько вы продвинулись в своей КПТ.

7. Со временем вы выработаете более организованный, альтернативный способ мышления, потому что будете натренированы.

Недееспособные предположения

Если вернуться к нашему стакану с пивом, то вторым слоем мыслей, важным для КПТ, являются недееспособные предположения (НП). Они находятся в центральном слое (главная составляющая пива) под бурлящей пеной ННМ и над тяжелым осадком базовых убеждений). НП являются основной составляющей пива, в то время как отрицательные мысли, словно пузырьки воздуха, поднимаются наверх, образуя на поверхности пену. Таким образом, НП можно охарактеризовать вот так:

• НП – это более глубинные мысли, их не так легко отыскать и поймать, как ННМ.

• Чаще всего они появляются под влиянием культуры или традиции (например, когда женщина считает, что потребности окружающих ее людей всегда важнее, чем ее собственные; или мужчина, которого постоянно угнетает то, что он должен содержать семью / должен быть успешным; или человек с темной кожей, всегда чувствующий себя «второсортным гражданином» среди белых людей);

• НП принимают форму условных предложений… «Если я потеряю кошелек, я должен быть наказан, я должен страдать»; «Если я буду спорить с людьми и добиваться того, что мне нужно, все будут считать меня эгоистом, поэтому потребности окружающих важнее».

• Часто НП являются беспощадными, односторонними, сдерживающими, обобщенными мыслями, которые рождают в нас ощущение безнадежности и беспомощности.

• На самом деле можно сказать, что НП рождают ННМ из-за того, что НП – источник подавленности, озабоченности, беспокойства, депрессии, навязчивых идей и т. д, то есть причиной всех наших эмоциональных проблем.