Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

Потягивание с высоко поднятыми руками

1. Встаньте, поднимите руки к потолку – потянитесь.

2. Медленно опустите руки вдоль туловища.

3. Подвигайте челюстью, откройте рот широко и зевните, как золотая рыбка. Сделайте это три раза подряд.

4. Опять поднимите руки над головой и походите на цыпочках, чтобы потянуть спину.

5. Покачайте плечами и руками, чтобы стряхнуть страх.

Легкая медитация

Слово «медитация» звучит причудливо и доверия вызывает мало, но ее удивительно легко проводить, и она весьма эффективна. Я занимаюсь медитацией каждый день в течение 15 минут, и, как следствие, день проходит лучше. Я прибегаю к ней особенно тогда, когда начинаю паниковать от того, что мне не хватает времени сделать все дела. Кажется, что медитация растягивает время и уменьшает страх, поэтому она великолепно справляется с беспокойством любого вида.

Пятиминутная медитация: ПРОБА

1. Найдите спокойное место в доме, саду или там, где вы чувствуете себя в безопасности.

2. Поставьте таймер на пять минут.

3. Сядьте удобно в кресле или на кровати, или даже лягте на пол (необязательно скрещивать ноги, как в позе лотоса, но это может помочь).

4. Закройте глаза.

5. Когда вы вдыхаете, думайте: «Поднимаюсь».

6. Когда вы выдыхаете, думайте: «Опускаюсь».

7. Это все, что от вас требуется. Продолжайте делать это, поднимаясь и опускаясь, когда вдыхаете и выдыхаете.

8. Как только все тревожащие вас мысли поплывут у вас в голове – «Выключила ли я плиту?» или «Который час?», – позвольте им пройти мимо вас и вновь обратите внимание на дыхание. А затем сосредоточьте его на точке между глазами, за бровями.

9. Все время фокусируйте внимание на вдохе и выдохе, не шевелитесь, не открывайте глаза и не отвлекайтесь, даже если звонит телефон. Игнорируйте его и продолжайте фокусировать внимание на точке, находящейся за переносицей, пока не сработает таймер.

10. Медленно откройте глаза, медленно встаньте и потянитесь. Вы почувствуете себя освеженным, спокойным, и уровень вашего беспокойства, я вас уверяю, снизится.

По мере того, как вы привыкнете медитировать, вы можете увеличить время до 10 минут, затем до 15 или 20. Вы можете делать это вечером и утром или в середине дня, или три раза в день. Вы также можете медитировать ночью в постели (без таймера), если ваш ум неспокоен, и вы не можете расслабиться, чтобы заснуть.

Чудо медитации

Очень важная черта в медитации – это то, что она замедляет главные ритмы в мозгу, так что он находится как бы в «бессознательном состоянии». Великая история знаменитого буддистского монаха из Франции Мэтью Рикарда (который также является доктором философии и ученым-биологом) рассказана в его замечательной книге «Happiness: A Guide ti Developing Life`s Most Important Skill» (Atlantic Books, London, 2007). Он занимался медитацией каждый день в течение 35 лет и кажется сейчас самым счастливым, спокойным и довольным человеком, которого кто-либо когда-либо встречал.

В качестве эксперимента Мэтью Рикард был помещен в аппарат магнитно-резонансной томографии на три часа. Исследователи хотели посмотреть, как работает его мозг. Большинство людей с трудом выдерживают это сканирование даже короткое время и находят его устрашающим и неприятным. Как бы то ни было, когда Мэтью извлекли из щелкающей тесной машины, он улыбнулся и просто сказал: «Это было как недолгое уединение». Такова сила медитации и рассудка, находящегося под контролем.