Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

«Все настолько опасно, что на самом деле бояться нечего».

Гертруда Стайн[18]

Типы тревоги и физическая реакция на нее

Типы тревоги

Основной вопрос, связанный с вашим беспокойством, это его интенсивность и степень погруженности в это состояние. Попытайтесь разобраться точно, насколько вы обеспокоены, используя записи своих мыслей. Оцените его интенсивность по шкале, скажем, от 0 до 100 %. Подумайте о том, какого типа тревога вами владеет, исходя из следующих описаний.

Чувство тревоги как страх хаоса

Беспокойство – неотъемлемая часть современной жизни. Оно может проявляться в разных формах и с разными уровнями интенсивности, в соответствии с ситуацией, особенностями вашей личности, обстоятельствами, историей вашей жизни, вашей психологией и наследственностью. Вы можете испытывать что угодно, от чувства дискомфорта до всеохватывающей паники. Это может быть ответом на какую-то конкретную ситуацию или просто сойти на вас «совершенно неожиданно». Беспокойство этого типа называется «свободно плавающим беспокойством» и может возникнуть, как кажется, без всякой причины (например, вы неожиданно почувствовали себя «не в своей тарелке», но не знаете, почему).

Если ваша тревога привязана к чему-то осязаемому, это может быть то, что называется «ситуационным беспокойством», или «фобией беспокойства», поскольку чувство страха появляется в связи с чем-то определенным.

Боязнь чего-то нехорошего, что может произойти, по вашему мнению, в будущем, называется «предваряющим беспокойством» (скажем, когда вы собираетесь встретиться с родителями своего парня или своей девушки в первый раз, вы уверены, что все испортите, скажете что-нибудь не то, «нелепо упадете» в духе Вуди Аллена).

Перечислим типы беспокойства:

• дрожь и трепет,

• желание плакать,

• стеснение в груди,

• тошнота или спазмы в желудке,

• ощущение бреда или головокружение,

• ощущение нереальности,

• страх смерти,

• ощущение удушья, или «ком в горле»,

• боязнь того, что вы «сойдете с ума» или потеряете над собой контроль,

• неожиданный прилив крови к лицу или озноб,

• оцепенение или покалывание во всем теле,

• чувство нереальности или отстраненности,

• сердцебиение, перебои в сердце,

• ощущение недостатка воздуха, неспособность свободно вздохнуть,

• потливость.

Пример из жизни

Мэри сидит за рабочим столом, ей нужно позвонить покупателю, но ей невыносима мысль о том, чтобы поднять телефонную трубку. Ее рука начинает дрожать, когда зависает над трубкой. Каждый раз, когда нужно сделать телефонный звонок, она чувствует, словно что-то застревает в горле, что-то большое, как абрикосовая косточка. Затем, прежде чем позвонить, она идет в туалетную комнату или долго красит губы, или бредет к кулеру с питьевой водой, или делает себе еще кофе. На самом деле она готова заняться чем угодно, только бы не звонить. После последнего разговора по телефону с покупателем она чувствовала себя подавленной и униженной, поскольку тот вышел из себя и стал над ней насмехаться. Теперь босс нажимает на нее, чтобы до конца месяца она провела больше продаж именно с этим покупателем. Мэри выскальзывает на ранний ланч – она так и не позвонила – и сейчас у нее опять «мигрень». Она направляется в паб, где намеревается получить немного голландского горячительного за ланчем. Мэри знает, что, избегая звонка, роет себе еще более глубокую яму, но страх овладел ею безраздельно.