Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

Вы должны отдавать себе отчет в том, что пока вы читаете эту главу о беспокойстве, тревоге, страхе, эмоциональных травмах, фобиях и т. п., эти самые чувства, которых вы стремитесь избежать, появятся. Вы можете почувствовать страх именно потому, что данная книга верно описывает ваше состояние, прекрасно отражает или слишком будоражит ваши чувства.

Вы можете впасть в панику до такой степени, что вам будет казаться, что вы наступили голыми пятками на раскаленные угли: «Что со мной не так?» или: «О, Господи, у меня проблемы, у меня серьезные проблемы». Остановитесь. Не паникуйте (нет, правда, не паникуйте!). Вы человек, поэтому абсолютно нормально в какой-то степени чувствовать страх, даже если вы этого не хотите. Не будьте к себе так строги. Постарайтесь сесть «верхом на тигра» и не сбиться с пути, а также получить максимум пользы от этой книги.

Не забывайте, что страх и беспокойство:

• абсолютно естественные чувства, все мы время от времени их испытываем;

• ограничены во времени, несмотря на то, что в тот момент, когда вы их испытываете, вам кажется, что они никогда не исчезнут;

• помогают вам выжить и имеют свое предназначение, поэтому не старайтесь совсем от них избавиться, но также вы не должны находиться под их влиянием;

• это сигнал, что что-то происходит, но вы можете научиться распознавать сигналы, чтобы знать, как себя вести.

Страх страха

Если вы страдаете от «беспокойства», то, скорее всего, большую часть времени испытываете чувство страха. Это может сопровождаться «категоричными» мыслями, которые постоянно посещают вас, и вы описываете окружающий вас мир такими словами, как «жуткий», «ужасный», «отвратительный», «устрашающий», «чудовищный».

Эти «ошибочные мысли» относятся к «гиперболизации, черно-белому видению мира и мысленному фильтру» (они были описаны в главе 4). Это те «ошибочные мысли», из-за которых даже незначительное происшествие может восприниматься как конец света. Это не означает, что вам стоит преуменьшать свою проблему, это только значит, что когда страх превращается в «страх самого страха», становится очень сложно отличить реальную угрозу от мнимой.

Проникновение в суть

Обсессивно-компульсивное расстройство[16] появляется тогда, когда страх настолько переполняет вас, что вы пытаетесь отогнать его, не нарушая свой обычный образ жизни, привычными действиями. Это своего рода способ держать переполняющее чувство тревоги «в рамках» и может выражаться в следующем. Вы:

• считаете или составляете списки;

• постоянно перепроверяете только что совершенные действия;

• моете руки, чистите окружающие вас предметы;

• постоянно сортируете вещи по алфавиту, размеру или цвету;

• бываете одержимы какими-то словами, мыслями или фразами;

• произносите непристойности, громко кричите (также это называется «синдром Туретта»[17]).

Как «приручить тигра»

Когда вы пытаетесь обуздать свой страх и беспокойство, нужно сначала понять, что запускает его с точки зрения КПТ. Эта книга сосредотачивает внимание, прежде всего, на том, что поможет вам научиться помогать себе самим, поэтому вы должны понять, что делает вас уязвимыми или какие ННМ выходят на поверхность. Мы собираемся теперь взглянуть на разные техники и выработать методику, позволяющую быстрее от них избавиться.

Как научиться понимать свое беспокойство

Как узнать, что вы начинаете беспокоиться?

Прежде всего, проверьте симптомы: если на вас надвигается какая-либо тревога, у вас, возможно, будет один из следующих симптомов, если не все:

• чувство беспокойства (судороги в руках, ногах, мышцах лица);

• затрудненная концентрация;

• потливость рук, головы, шеи и т. п.;

• напряжение в мускулах (боль в шее, головная боль);

• проблемы со сном (проблемы с засыпанием, пробуждение по ночам);

• раздражительность, способность сорваться;

• напряжение в желудке, «бабочки» в животе, несварение желудка;

• желание заглушить свои чувства алкоголем или наркотиками;

• желание уйти от проблемы с помощью сигарет, наркотиков, телевизора, компьютерных игр и т. п.;

• чувство усталости без видимой причины;

• потеря аппетита / переедание.