Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

Исследователи четко установили, что блестящим противоядием страхам, беспокойству и связанному с этим поведению являются регулярные физические упражнения. Большинство планов КПТ по борьбе с высоким уровнем беспокойства предполагают, что ежедневный или недельный график занятий физическими упражнениями является основным путем к снижению уровня страха. Это происходит, прежде всего, потому, что спортивные занятия, особенно аэробика, плавание или бег, стимулируют уровень эндорфина в крови. И это само по себе имеет естественный успокаивающий эффект. Составьте индивидуальный план спортивных занятий. Делайте, по крайней мере, три раза в неделю активные упражнения по тридцать минут, и вы получите наилучшее вознаграждение. Вам следует, конечно же, посоветоваться со своим врачом, а перед тем, как повышать физические нагрузки, сделайте это непременно, чтобы убедиться, что вы находитесь в достаточно хорошей физической форме.

Как бы то ни было, вы соберете великолепный урожай, плавая из конца в конец в бассейне, танцуя, работая в саду или занимаясь спортом в команде (футбол, волейбол, баскетбол и т. п.). И все это делайте активно и упорно. Единственное предостережение состоит в том, чтобы не попасть в зависимость от спортивных занятий как средства поддержания веса в норме. Как и во всем, вы должны четко знать, что вы на самом деле думаете.

Эта глава затронула огромное количество вопросов. Я предлагаю вернуться назад и взглянуть на те части, которые имеют отношение непосредственно к вам. Будьте уверены, что страхи можно взять под контроль с помощью КПТ, если вы сделаете над собой усилие и проанализируете свои ННМ и сопровождающие их физические симптомы в ту самую минуту, когда они начнут проявляться.

Ваши техники КПТ

1. Примите решение изменить ситуацию и придерживайтесь его.

2. Поймите для себя, как вы воспринимаете мир, и каков ритм вашей жизни.

3. Отметьте и запишите свои негативные мысли.

4. Проследите свои «ошибочные мысли» и откажитесь от них.

5. Проясните свои проблемы и проведите эксперименты.

6. Исследуйте свои размышления о жизни и упорно придерживайтесь решения изменить ситуацию.

7. Обуздайте беспокойство, фобии, душевные травмы, навязчивые идеи и зависимости.

Домашнее задание

Если вы страдаете от беспокойства, фобий, душевной травмы, навязчивых идей или каких-либо зависимостей, проверьте себя, выбрав что-то одно, и «воздействуйте» на себя в отношении определенной вами проблемы. Старайтесь делать это один или два раза в течение недели. Делайте заметки в своих записях, обращая особое внимание на уровень своего страха до, во время и после «воздействия».

Глава 8 Изнуряющая депрессия: как прогнать свое «маленькое черное дождевое облако»

«Нельзя пройти через жизнь без страданий…, но мы можем использовать боль, которую посылает нам жизнь».

Берни Сигел[21]

Депрессия – это не шутки. К сожалению, «маленькое черное дождевое облако» Иа-Иа, о котором мы говорили в главе 3, в наши дни висит над многими из нас и зачастую весьма плохо влияет на наше здоровье. Конечно, у всех нас бывают «плохие дни» или времена «дурного настроения», когда мы грустим или чувствуем себя несчастными, сами не зная почему.

Мы говорим, что «с нас хватит», когда у нас слишком много работы, или что мы «сыты по горло», или «нам невмоготу», когда нас томит тоска. Справляться с перепадами настроения – это, несомненно, то, чем мы должны заниматься в течение дня.

Позорное пятно

До недавнего времени существовало определенное предубеждение против людей, произносящих слово «депрессия» вслух. Возможно, даже правильнее будет сказать, что до появления и безвременного ухода Принцессы, леди Дианы, «депрессия» было словом табуированным. Сейчас в нашей жизни, которую заполонили знаменитости из кино и шоу-бизнеса, стало «нормальным» говорить об их борьбе с депрессией.