Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

Ясно, что это длинный список симптомов, и, возможно, вы чувствуете или чувствовали, что у вас есть или в какой-то период были некоторые из них. Вы можете начать паниковать, просто читая этот список, или испугаться признать, что у вас депрессия, просто понимая, что это означает. Не нужно беспокоиться или даже стыдиться, если вы осознали, что подобные чувства владеют вами. В конце концов, это всего лишь чувства.

Помните, вы – человек, и все эти чувства есть часть человеческого существования. Правильно также и то, что если вы чувствуете апатию или беспомощность, то должны сделать именно то, чего вам меньше всего хочется делать в этой ситуации. Конечно, бывает очень трудно помочь себе, но если вы хотите совладать со своими «черными днями», то придется поступить именно так.

Негативные мысли, обычно сопровождающие депрессию

Если вы в депрессии, то ваши мысли выбирают довольно узкие темные тропинки. Словно «маленькое темное дождевое облако» подошло к вашему дому и зависло над ним, чтобы последовать за вами, куда бы вы ни отправились. Типичные негативные мысли, сопровождающие ваше настроение, могут быть следующими:

О себе

• «Я – пустое место, я абсолютно бесполезен».

• «Я безобразен и меня совершенно невозможно любить».

• «Со мной всегда все не так».

• «Моя жизнь кончена».

• «Я не такой, как все: я не вписываюсь в окружение».

О других людях

• «Каждый – за себя».

• «На самом деле я никому не нужен».

• «Меня все ненавидят и презирают».

О жизни в целом и о будущем

• «Зачем все это, мы все всё равно умрем?»

• «Будущее, какое может быть будущее?»

• «Мир – это опасное место, полное отвратительных людей, каждый из которых старается захватить все себе».

Депрессивные «ошибочные мысли»

Эти негативные мысли неизбежно ведут к разного рода экстремальным «ошибочным мыслям», с которыми мы встречались в главе 4. Типичные ошибки: «преувеличенные до абсурда» мысли; «черные и белые» мысли; мысли, при которых человек пропускает через себя ситуацию, как будто бы «фильтрует» ее (мыслительный фильтр); «индивидуализирующие» мысли и мысли «обобщающие». Проблема в том, что если однажды депрессия овладела вами, все «черные» мысли словно выстраиваются в линию, и это означает, что они вызывают к жизни еще более депрессивные мысли и превращаются в туго закрученную, сползающую на самое дно спираль.

График активности

Люди впадают в депрессию по самым разным причинам. Часто чувства, усиливаясь, приводят к таким определениям своего состояния:

• никчемность (Я ничего не стою);

• безнадежность (В чем смысл всего этого?);

• апатия (Меня нельзя беспокоить);

• пессимизм (Я ленив, несовершенен);

• чувство вины (Я сам во всем виноват);

• самокритика (Я бесполезен).

Один из испытанных и проверенных методов в КПТ – попытаться помочь людям сдвинуться с места. Даже самое маленькое движение вперед уже хорошо. КПТ призывает вас к тому, чтобы расписать свою неделю, час за часом, и в конце каждого часа точно фиксировать, что вы сделали, самое простое: приготовили себе чашку чая, покормили птиц, выбросили мусор, сходили в магазин на углу улицы, вымыли голову. Поскольку каждое из этих действий может казаться не менее трудным, чем восхождение на Эверест, очень важно хвалить себя каждый раз, когда вы хоть что-нибудь сделаете. Итак, записывать то, что вы делаете, – это первый шаг к обузданию вашего плохого настроения.