Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

Пример из жизни

Мелани – одинокая женщина 35 лет, она работала в системе розничной торговли. Когда ее фирма закрылась, она почувствовала, что «ничего не делает» со своей жизнью. Мелани потеряла работу и обнаружила, что ей трудно найти новую.

Шло время, а Мелани просто лежала в постели перед телевизором весь день. По ночам она гоняла по улицам одна в своей машине, не желая общаться с людьми. В конце концов, Мелани пришла к врачу по поводу затяжной простуды, и врач предположил, что у нее депрессия. Он предложил ей делать хотя бы что-нибудь каждый день, чтобы сдвинуться с места.

После некоторого сопротивления Мелани стала записывать, что она делает в течение дня, и это стало поднимать ее с самой нижней точки ее депрессивной спирали. Она отмечала каждый день такие обычные вещи, как «приняла ванну», «полила цветы». В конце дня она перечитывала список и понимала, что на самом деле нельзя считать, что она «ничего не делала», как думала раньше.

После месяца таких записей Мелани почувствовала себя достаточно окрепшей, чтобы начать искать новую работу.

Скоро вы сами увидите, что думать, будто вы «ничего не делаете» в течение дня, это большая ошибка. На самом деле ваш день просто забит всякого рода делами, которые вы раньше не принимали во внимание, считая их незначительными.

Начните также планировать удовольствия, какие-то приятные для вас занятия, то, на что у вас нет, по-вашему, времени, или чего, как вам кажется, вы не заслуживаете.

Ваш дневник

Для того чтобы справиться с депрессией, заполняйте таблицу в конце каждого часа с описанием того, что вы делали все это время. Вам надо помечать буквой «У» записи по поводу удовольствий и буквой «Д» – достижения. «У» можно, скажем, обозначить следующее: сделать себе чай, пойти погулять или разобрать ящик в шкафу, а «Д» – то, что вы находите трудным, например: сделать телефонный звонок, протереть все шкафы на кухне.

Продолжайте делать записи, и со временем вы обязательно заметите пользу и от того, как вы используете свое время, и от того, что чего-то достигли и получили удовольствие.

Понимание своего депрессивного состояния

Вы можете идти по жизни, не понимая, откуда на самом деле появилась ваша депрессия, так что эта глава как раз и должна прояснить, откуда она происходит. Конечно, ваша жизнь является уникальной для вас, поэтому, очевидно, у вас будут свои собственные причины или особенные ситуации, из-за которых вы оказались в депрессии.

У некоторых людей корни этого состояния уходят в детство.

Роль детского опыта: «предрасположенность к депрессии»

Нет сомнения в том, что людям, у которых было трудное детство, тяжелее (но ни в коем случае не невозможно!) расслабиться и быть счастливыми во взрослой жизни. Хотя КПТ, собственно, не интересуется анализом прошлого в терапевтическом смысле (он фокусирует внимание на улучшении жизни «здесь и сейчас»), считается, что чем дальше в прошлое уходят наши беды и трудности, тем больше они, возможно, будут подпитывать наши негативные мысленные модели.

В самом деле Аарон Т. Бэк, основатель КПТ, полагал, что основной предтечей депрессий во взрослом возрасте является выплеск глубоко скрытых чувств из детского опыта через особые спусковые механизмы (триггеры) во взрослой жизни. Например, если ваш брак распался, это может напомнить вам о невосполнимой потере, такой, как смерть родственника, когда вы были ребенком.

Бэк полагал, что такое важное событие, как развод, не может спровоцировать депрессию, если только человек не является чрезмерно чувствительным или по какой-то причине уязвимым в этом вопросе. Это до некоторой степени объясняет старую загадку, почему два человека, переживших одно и то же событие, выходят из него совершенно по-разному.