Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

Вы чего-то стоите, стоите того, чтобы жить, даже если:

• у вас нет денег, наследства, сбережений;

• у вас нет и не будет детей;

• у вас нет машины;

• вы некрасивы в классическом смысле;

• вы инвалид;

• вы не знамениты или неумны.

Подобного рода трудности заставляют человека чувствовать себя «меньше чем»; и когда вы в упадке, легко замкнуться на них и устроить себе «тяжелые времена». Сосредоточьтесь на тех вещах, которые вы можете сделать, будучи тем, кто вы есть. Составьте список своих позитивных качеств, того, чего вы достигли, людей, которым вы нравитесь.

Прикрепите этот список на холодильник или положите в свой дневник.

«Подлинные открытия в путешествии состоят не в том, чтобы найти новые места, а в том, чтобы обрести новое видение мира».

Марсель Пруст

Культивирование депрессии

Как мы видели из предыдущих глав, мы можем сохранять свои негативные эмоциональные состояния, продолжая придерживаться «безопасного поведения». При депрессии происходит то же самое – если вы чувствуете себя угнетенным, вы скорее скроетесь от всех или постараетесь иметь поменьше контактов с друзьями, что, в свою очередь, усилит ваше чувство изоляции и депрессии.

Бэк называет это процессом сохранения, и это то, из чего вы должны вырваться, если хотите превратить свою депрессию во что-то более жизнеутверждающее.

Процесс сохранения буквально поддерживает ваше плохое настроение, заставляя вас двигаться по кругу. Вы чувствуете себя плохо, вас одолевают негативные мысли, вы уединяетесь, чувствуете, что не можете справиться с ситуацией, вы застреваете в ней, и это, в свою очередь, усиливает ваши негативные мысли о безнадежности, беспомощности, собственной отвратительности и т. п. Это превращается в порочный круг. Вы ходите и ходите по кругу. И не приходите никуда (см. диаграмму).

Процесс сохранения

Меняйте свое настроение

Если вы хотите вырваться из депрессии и изменить свои чувства, поведение и мысли, вы должны сделать что-то, чтобы прекратить бесконечный процесс сохранения. Первое, что надо сделать с самого начала, – это заняться переменой своего настроения.

Что, как вы считаете, меняет ваше настроение? Настроение может изменить следующее

1. Решение сделать что-то по-другому (улыбнуться, обнять кого-то, сыграть что-то на музыкальном инструменте, послушать любимую мелодию (Д – для активности), надеть яркую одежду).

2. Изменить ситуацию, в которой вы находитесь (пойти погулять, позвонить другу, сделать что-то в саду, сходить поплавать).

3. Напомнить себе о том, что что-то все-таки идет хорошо – неважно, насколько это банально.

4. Доставить себе какое-нибудь удовольствие, неважно, насколько маленькое (У – для удовольствия).

5. Хорошо выспаться – это удивительно, насколько недостаток сна сказывается на перепадах вашего настроения.

Сохраняйте и перечитывайте свои записи

Вам необходимо фиксировать в записях своих мыслей свое состояние до того, как вы начнете действовать, а также любые негативные мысли. Например, если вы решили посидеть на солнце в саду и выпить, то до того, как вы это сделаете, вы можете чувствовать (в 90 % случаев!), что это «ничего не изменит». После того, как вы сделали это, запишите, как вы себя чувствуете, – теперь это может быть (в 70 % случаев – прекрасно!) и «на самом деле я чувствую себя немного лучше».

При депрессии вам подходят все, даже самые маленькие шаги в поисках правильного решения. Тогда вы становитесь более властными над чувствами, которые угрожают овладеть вами.

Постоянно помните, что существует тесная связь между вашими чувствами, мыслями и поведением.

Обзор необходимых шагов

• Придерживайтесь своего решения, даже по поводу маленького дела, но поставьте себе временное ограничение, когда вы должны его выполнить.

• Сделайте это.

• Отмечайте, как вы себя чувствуете, когда делаете то, что запланировали.

• Не забывайте, что вы сделали то, что хотели, хотя и чувствовали себя в это время отвратительно.

• Отметьте в своем дневнике, записной книжке или в компьютере, что вы сделали это (даже если речь шла просто о том, чтобы позвонить другу), так что в следующий раз вы можете напомнить себе, что справились со своей задачей и довольно успешно.

Оставайтесь активными