Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

1. Создайте Дневник своей активности на неделю, особенно если вы недавно лишились работы, у вас свое дело или вы работаете не по найму, если вы только что вышли из больницы или недавно потеряли кого-то из близких.

2. Вам нужно разбить свои дни на части по часам и затем ставить себе цели. Включите сюда физические упражнения, релаксацию, медитацию, свежий воздух в какое-то время каждый день.

3. Придерживайтесь этого расписания, хотите вы того или нет. Избегайте оставаться в постели, подолгу спать, просиживать перед телевизором ночи, сидеть часами в ванне – все это не продвинет вас вперед на пути к тому, как вырваться из замкнутого круга. Ваша депрессия только усилится, если вы будете себя вести себя подобным образом.

4. Также не пытайтесь «топить свою печаль» в алкоголе или других создающих зависимость вещах, так вы только глубоко погрузитесь на дно. Алкоголь является депрессантом, как и многие другие вещества, меняющие настроение.

Терапия или таблетки?

Довольно сильно распространено мнение, что человеку, находящемуся в депрессии, нужно пойти к своему лечащему врачу и «получить какую-то помощь». Использование антидепрессантов является предметом оживленных споров и дискуссий в течение многих лет, с тех пор как Rolling Stones написали песню «Маленький мамин помощник» – о женщинах, сидящих дома и принимающих транквилизаторы, особенно «Валиум», чтобы справиться со стрессом, депрессией и отчужденностью, сопровождающих человека в современном обществе.

Многие люди боятся, что к ним будет приклеен ярлык «депрессия» и их накачают наркотиками, как персонажей романа «Пролетая над гнездом кукушки» (выбивающая из-под ног землю книга Кена Кизи, ставшая знаменитой благодаря блестящему фильму с Джеком Николсоном в главной роли, выпущенному в 1975 году). Боязнь, что их насильно заставят принимать лекарства, мешает многим людям (особенно мужчинам) пойти к врачу. Существует страх того, что к ним прилипнет клеймо «умственно больной».

Однако же в соответствии с исследованиями National Institute of Health and Clinical Excellence,[25] умелое и осторожное лечение антидепрессантами может быть чрезвычайно успешным, особенно с появлением нового поколения лекарственных средств, которые вошли в употребление за последние примерно 20 лет. Таким образом, сочетание современных лекарств с КПТ может действительно помочь некоторым людям быстрее справиться с депрессией. Лекарства могут снять остроту любых проявляющихся симптомов, в то время как терапия начнет завоевывать позиции и позволит вам двигаться дальше.

Помните: КПТ может начать работать немедленно, поэтому вполне можно заметить значительные изменения примерно через шесть недель даже тогда, когда нужно сдвинуть с места такую трудную вещь, как депрессия.

Иногда использование антидепрессантов под пристальным контролем врача вместе с КПТ может дать внушительную передышку, особенно тогда, когда депрессию провоцирует травма, например, несчастный случай, приводящий к шоку или потере; или если она связана с поддающимся осознанию событием или ситуацией (развод или нападение), то есть в тех случаях, когда вы вынуждены продолжать активно действовать ради детей или ради того, чтобы заработать на жизнь.

В любом случае все решения по поводу приема лекарств должны быть обсуждены с вашим лечащим врачом. Кроме того, никогда нельзя заниматься самолечением или резко прекращать прием лекарства без профессионального медицинского совета.

Альтернативное лечение

Если вы противник приема лекарств, возможно, вы захотите попробовать нетрадиционные методы, помогающие справиться с депрессией. Трава Святого Иоанна (зверобой), акупунктура, ароматерапия, гомеопатия, цветочные лекарства доктора Баха и другие альтернативные средства – все это используется людьми, переживающими упадок настроения или депрессию.

Эти средства мобилизуют естественные ресурсы человеческого организма для самоисцеления, вырабатывая эндорфины (гормоны хорошего самочувствия), стимулируя серотонин и другие важные биохимические вещества. Обычно их можно безопасно использовать одновременно с КПТ.

В любом случае очень важно проконсультироваться с фармацевтом в аптеке или своим лечащим врачом, прежде чем использовать альтернативные средства, так как они могут не сочетаться с лекарствами, которые вы принимаете.