Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

«Человек счастлив благодаря своим собственным усилиям, если только он знает составляющие счастья – это простота, немного храбрости, самопожертвование в разумных пределах, любовь к труду и, превыше всего, чистая совесть. Счастье – не пустая мечта, в этом я теперь совершенно уверена».

Жорж Санд

Вперед и вверх

Если вы хотите обуздать свою депрессию, убедитесь в том, что не создаете себе лишних трудностей.

• Ставьте реальные цели.

• Будьте добры к самим себе.

• Начните с малого.

• Делайте физические упражнения каждый день и совершайте хотя бы маленькие прогулки.

• Записывайте свои мысли.

• Делайте все постепенно, шаг за шагом.

Кроме того, если случится рецидив, помните, что ошибаться – это свойство человека, и поэтому вы можете начать снова, в следующую же минуту, на следующий же день, чтобы прогнать свое «маленькое черное дождевое облако».

Ваши техники КПТ

1. Примите решение измениться и придерживайтесь его.

2. Определите для себя, как вы воспринимаете мир и как вы «тикаете», в каком живете ритме.

3. Отметьте и запишите негативные мысли.

4. Отследите свои ошибочные мысли и избавьтесь от них.

5. Проясните проблемы и поставьте эксперименты.

6. Исследуйте свои размышления о жизни и продолжайте придерживаться решения измениться.

7. Обуздайте свое беспокойство, фобии, травмы, навязчивые идеи и зависимости.

8. Прогоните прочь свое «маленькое черное дождевое облако».

Домашняя работа

Если вы страдаете от плохого настроения или депрессии, сделайте график активности на следующую неделю (см. с. 226). Упорно придерживайтесь своего расписания. Записывайте любые сдвиги в чувствах или подъемах настроения. Как-нибудь поощрите себя за то, что ведете записи и следуете своей «дорожной карте».

И, наконец, одна из главных эмоций, на которых держится депрессия, – это агрессивность, и именно к ней – к этому огнедышащему дракону – мы теперь обращаемся.

Глава 9 Как «убить дракона»: направляем свою агрессивность в нужное русло

«Дьявол живет только в наших собственных сердцах. Вот та единственная битва, которую нам нужно выиграть».

Махатма Ганди

Я живу в Лондоне на улице, которая кишмя кишит машинами. Они снуют в тесноте под окнами целый день. Краснолицые водители выкрикивают друг другу оскорбления из окон машин с необузданной злостью и раздражением. Дорожные происшествия могут легко выйти из-под контроля и перерасти не только в безобразные ссоры, но и драки. Я наблюдала такие битвы прямо среди бела дня.

Мне кажется (конечно, с высоты моего безопасного наблюдательного пункта, выходящего окнами на улицу), что люди используют «предлог», чтобы выкрикивать кому-то оскорбления для высвобождения своего запертого внутри недовольства по поводу собственной жизни. Здесь и беспрестанное раздражение, рассерженность, которые они не могут контролировать: давление на работе, денежные вопросы, проблемы во взаимоотношениях с людьми, семейные неурядицы, проблемы со здоровьем и многое, многое другое.

Цель злости

Конечно, у злости, как и у страха, есть своя цель. Это основная эмоция, огромная сила в жизни, которая имеет много общего с нашей потребностью и желанием выжить как человеческим существам. Наш гневный ответ «передается по проводу» как часть ответа на угрозу («беги, борись, замри») – несомненно, это та часть, которая называется «борьба» в ситуациях на дороге. Тем не менее я всегда думаю, что гневное состояние и страх – это две стороны одной и той же эмоциональной медали. В злобной агрессивности намешано большое количество страха и тревоги. И хотя эта эмоция связана, прежде всего, с выживанием, она может стать разрушительной силой, если ею не управлять правильно.