Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

Проверка реальности

Симптомы гневного состояния в вашем теле

Из-за того, что наши тела реагируют на гнев до того, как мы на самом деле начинаем думать, важно уловить любые физиологические изменения, как только ваша злость запущена. Мы все разные, и вы можете в большей или меньшей степени знать свои собственные реакции. Постарайтесь отмечать, как вы реагируете. Это могут быть следующие симптомы:

• усиление сердечного ритма/учащение пульса;

• ощущение в голове «стремительного потока», вы словно багровеете от ярости;

• ощущение «высокой степени тревоги» и напряжения;

• «бабочки в желудке»;

• сжатые челюсти, скрежетание зубами;

• сжатые кулаки, напряжение мускулов шеи, рук, ног, коленей;

• потребность выплеснуть энергию, ощущение, что вы хотите пнуть кого-то или что-то или громко стукнуть кулаком;

• желание постоянно преследовать кого-то взглядом;

• пульсация в голове, головная боль, гул в голове;

• либо преувеличенно прямая осанка, либо стремление пригнуться к земле, поза «готовность к нападению»;

• какой-то необычный преследующий вас запах, вроде ощущения гари;

• ощущение, что у вас вот-вот взорвется голова;

• желание стремительно выйти из комнаты, громко хлопнув дверью, или разбить что-нибудь вдребезги;

• вы жмете на педаль газа.

Проверьте себя

Что запускает вашу агрессивность?

Узнаете ли вы какие-нибудь из этих симптомов? Что с вами происходит, когда вы злитесь?

«На друга своего сердился я;
И рассказал о ярости моей —
Она растаяла.
Я на врага был зол: держал в себе,
И ненависть росла как на дрожжах».

Уильям Блейк

Быть настойчивым, а не злобным

Хороший способ справиться со злобой – это научиться видеть разницу между настойчивостью агрессивностью. Первое намного здоровее второго, и это именно то, к чему вам нужно стремиться.

Когда вы настойчивы

• Это означает уметь защищать себя и стоять на своем.

• Это также означает умение просить то, чего вы хотите, а не просто надеяться, что кто-то угадает ваши желания.

• Определитесь с тем, чего вы хотите, и затем ясно это выразите.

• Не вините других за то, что они создают проблемы; возьмите на себя полную ответственность за свою настойчивость добиться того, чего вы хотите.

• Дождитесь удобного момента, чтобы привлечь к себе внимание или сказать то, что хотите, – правильно выберите время.

• Используйте слова: «Я бы хотел, если…» вместо того, чтобы сразу бросаться в атаку.

• Не ввязывайтесь в ссору, не грубите и не оскорбляйте никого – уважительный тон намного эффективнее, чем истеричная тирада.

Когда вы агрессивны

• Вы открываете рот и начинаете браниться или махать кулаками, прежде чем успеваете подумать об этом.

• Если вы чего-то хотите, вы начинаете кричать или даете ощутить свою злобность – повышаете голос в магазине или толкаетесь в очереди.

• За рулем вы пытаетесь наехать на пешеходов в надежде, что они уйдут с дороги.

• Вы перебиваете собеседника или говорите одновременно с ним – у вас «нет времени на дураков».

• Если кто-то вас критикует, в ответ вы критикуете этого человека в два раза больше – вы же не идиот!

Вы, очевидно, видите большую разницу между этими двумя подходами. Действовать настойчиво предполагает следующее.