Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

Техники КПТ дадут вам выбор вариантов ответа. Самый важный шаг в этом деле – развить в себе способность поразмыслить между моментом, когда сработает спусковой механизм реакции гнева, и вашим действием. Уметь подумать, прежде чем среагировать автоматически, ставит вас в позицию силы. Это даст вам возможность выработать лучший способ реагирования в горячей ситуации, как в ваших собственных интересах, так и в интересах других. Это позволит вам не реагировать спонтанно, когда вами мгновенно овладевает состояние гнева.

Проверьте себя

Триггеры, запускающие вашу агрессивность

На минуту остановитесь и подумайте, что запускает вашу агрессивность.

• Вы замечаете то, что вам досаждает, то, что раздражает или действительно злит вас? Это могут быть совсем мелочи: кто-то оставил незакрытым тюбик зубной пасты, кто-то шлепнул своего ребенка в супермаркете или выбросил мусор из машины. Или это могут быть более серьезные вещи, например, правительство урезает расходы.

• Ведите записи обо всем, что распаляет вашу агрессивность, и о самых разных ее проявлениях, которые вы, как следствие, испытываете. Попробуйте использовать следующие формулировки.

Триггеры гнева:

«Я раздосадован/раздражен; сильно раздосадован/раздражен; сердит; зол; взбешен».

Быть здоровым, а не злым

По большому счету, вы можете подразделить свою агрессивность на здоровую и нездоровую. Попросту говоря, все зависит от того, являются ли по своей природе цель, тип и результат вашей агрессивности позитивными или негативными.

Здоровая агрессивность = позитивная агрессивность

• Гневная реакция соответствует ситуации.

• Позволяет создать позитивный результат в трудной или опасной ситуации – может привести к тому, что вы будете настойчивы.

• Позволяет вам эффективно действовать самому в трудной ситуации.

• Ее можно выразить, но вряд ли стоит забывать о чувстве меры.

• Помогает вам исправить то, что неправильно, не мешает вам размышлять разумно – вполне податлива.

• Не мешает вам слушать, что говорит кто-то другой.

• Не выходит из-под контроля мгновенно.

• Способна понять, что причина, стоящая за ситуацией, не имеет ничего общего с тем, о чем вы думаете.

Нездоровая агрессивность = негативная агрессивность

• Это реакция, не соответствующая ситуации.

• Не дает вам понять, что не так в данной ситуации.

• Ведет к негативному исходу в трудной или опасной ситуации.

• Мешает вам отстоять себя в трудной ситуации – может привести к тому, что вы будете вести себя агрессивно.

• Набирает силу от 0 до 100 менее, чем за секунду, может выплеснуться через край.

• Мешает вам быть разумным – жесткая, требовательная, негибкая.

• Мешает вам слушать, что говорят другие.

• Может мгновенно выйти из-под контроля и требует много времени для того, чтобы вернуться в спокойное состояние.

• Заставляет пребывать в угрюмости и/или планировать месть, может продолжаться долго и иметь мучительную форму.

• Не позволяет понять или поверить, что причина, стоящая за ситуацией, не имеет ничего общего с тем, о чем вы думаете, – вы убеждены в правильности своей интерпретации (мрачная агрессивность).