Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

• Нужно научиться справляться с критикой и даже признать, что в том, что говорят, возможно, есть доля истины – это не означает, что вам нужно соглашаться со всем, что говорят. Если кто-то сказал: «Вы всегда доминируете на собраниях, вы говорите слишком много», то вместо того, чтобы сразу взлетать на боевую лошадь и защищаться, можете ответить так: «Да, я знаю, мне нравится звук моего голоса. Вы чувствуете, что не можете вставить слово?». И попытайтесь выслушать слова собеседника, но не реагируйте на них горячо.

• Нужно также справляться с состоянием агрессивности – и найти правильное время и способ, чтобы поставить людей на место, если вы чувствуете, что они сделали что-то, что вас огорчило. Не позволяйте своему гневу терзать вас, потому что в таком случае он перерастет во что-то огромное и яростное. Подруга, гостившая у меня, предложила постирать, и я была в ужасе от того, что она отправила в машинку мое любимое платье, которое в результате село, потому что было предназначено для ручной стирки. Я была готова взорваться и закричать: «Как глупо! Неужели ты не посмотрела на режим стирки?». Но я знала, что на самом деле это была моя вина, потому что я ее не предупредила. Поэтому я остыла и сказала; «Я очень благодарна тебе за стирку, но, пожалуйста, в следующий раз читай этикетки внимательнее».

• Следует придерживаться темы – многие споры начинаются и разгораются потому, что на свет извлекается каждый проступок из прошлого. Постарайтесь придерживаться темы разговора и не отступайте от нее. Если другой человек пытается вывалить на вас все сразу, спокойно скажите: «На самом деле я хотел бы поговорить о «х», а не о «у» и придерживайтесь темы. Будьте также готовы прекратить спор.

• Выберите правильное время – не пытайтесь разобраться в деле, если вы пили, если сейчас поздно, вы устали или едете в машине. Всегда лучше найти время, чтобы остыть, пойти подумать, покопаться в саду, проделать физические упражнения, занять себя еще чем-нибудь активным, поспать – и со временем ваш гнев уляжется.

• Сделайте так, чтобы уверенность в себе преобладала над агрессией, – что означает «пропускать мимо ушей многие вещи», потому что они не стоят того, чтобы из-за них ввязываться в ссору. Вам не нужно высказывать свое мнение по каждому поводу.

• Уходите с сознанием того, что за вами осталось последнее слово – как часто в спорах вы чувствуете потребность, чтобы за вами осталось «последнее слово» и таким образом вы могли бы доказать свое превосходство? Если вы ходите по кругу, и повторяются одни и те же аргументы, которые никуда не приводят, скажите: «Я думаю, нам надо признать, что мы не можем прийти к соглашению, вернемся к этому позже» или: «Извините, я действительно не могу продолжать, давайте оставим это».

«Лучше зажечь свечу, чем жаловаться на темноту».

Китайская пословица

Сдерживать себя, а не взрываться

Разные терапевтические подходы

Если вы отправитесь на машине времени в Викторианскую эпоху или хотя бы в начало двадцатого века, вы найдете в нашей культуре много запретов на проявление чувств. Многие чувства были подавлены, и показывать свой гнев, ярость, рассерженность считалось «неподобающим». Конечно, то, насколько вы сдерживали свой гнев, зависело от класса, к которому вы принадлежали, возраста, расы и пола.

Для женщин считалось «недостойным» выказывать свой гнев, а людям среднего или высшего класса – демонстрировать свои чувства. Определенным образом мы все еще несем в себе это табу подавления агрессивности – так много усилий может быть приложено, чтобы контролировать или сдерживать то, что мы действительно чувствуем. Все еще считается, что женский гнев «хуже», чем мужской, и возникает больше протестов, когда женщины сердятся или проявляют насилие.